뼈와 치아 건강에 중요한 칼슘이 풍부한 식품 목록 11가지

칼슘은 뼈와 치아의 대부분을 차지하는 건강에 매우 중요합니다.

 

칼슘이 많이 함유된 참깨

 

칼슘 결핍은 심장, 근육 기능 및 신경 신호 전달에 영향을 미칩니다. 일일 칼슘 권장 섭취량은 1,000mg이지만 많은 사람들이 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다.

 

1. 견과류

많은 견과류는 크기는 작지만 매우 영양가가 높습니다. 특히 참깨와 치아씨드는 칼슘을 많이 함유할 뿐만 아니라 단백질과 건강한 지방을 제공하는 친숙한 두 종류입니다. 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 참깨 1테이블스푼(9g)은 일일 칼슘 요구량의 9%와 구리, 철, 망간과 같은 기타 미네랄을 제공합니다.

 

2. 치즈

대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 그 중 파마산 치즈가 가장 많은 칼슘을 함유하고 있으며 나머지는 28g당 일일 칼슘 요구량의 약 5~20%를 제공합니다. 신체는 식물성 공급원보다 유제품에서 칼슘 D3를 더 쉽게 흡수합니다.

 

코티지 치즈와 같은 많은 종류의 치즈도 단백질이 풍부합니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 소화하기 쉽도록 숙성된 딱딱한 치즈를 선택할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 매일 치즈를 먹으면 대사 증후군, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

그러나 치즈는 지방, 칼로리 및 나트륨도 높습니다. 따라서 일부 민감한 물건은 사용할 때 주의를 기울여야 합니다.

 

3. 요구르트

요구르트는 칼슘의 훌륭한 공급원이며 많은 건강상의 이점이 있는 살아있는 프로바이오틱 균주가 풍부합니다.

플레인 요구르트 한 컵(245g)에는 칼슘 필요량의 30%와 인, 칼륨, 비타민 B2와 B12가 들어 있습니다. 저지방 요구르트는 더 많은 칼슘을 제공하여 한 컵에 일일 요구량의 45%를 충족시킵니다. 그릭 요거트는 단백질이 많이 함유되어 있지만 일반 요거트보다 칼슘 D3가 부족합니다.

 

요구르트를 건강한 식단과 함께 사용하면 건강이 향상되고 신진 대사가 증가하며 대사 질환(예: 제2형 당뇨병 및 심장병)의 위험이 감소합니다.

 

4. 통조림 정어리와 연어

통조림 정어리와 연어는 먹을 수 있는 부드러움 덕분에 칼슘이 풍부합니다. 정어리 92g 캔 하나는 필요한 칼슘의 35%를 제공합니다. 뼈가 있는 연어 85g 캔은 필요한 칼슘의 21%를 제공합니다. 이 어유는 예산이 적으며 단백질, 지방 및 오메가-3가 풍부하여 심장, 뇌 및 피부에 좋습니다. 또한, 정어리와 연어는 모두 수은을 차단하고 해독할 수 있는 물질인 셀레늄이 풍부합니다.

 

5. 콩

콩에는 섬유질, 단백질 및 미량 영양소가 풍부하고 철, 효모, 엽산, 마그네슘 및 칼륨도 풍부합니다. 일부 콩 품종에는 상당한 양의 칼슘이 있습니다. 용콩은 칼슘이 풍부한 식품 목록의 최상위에 있으며 요리 한 컵(172g)에는 244mg의 칼슘이 들어 있으며 이는 일일 필요량의 24%에 해당합니다. 삶은 흰콩 1컵(179g)은 필요한 칼슘의 13%를 제공하며 이는 또한 칼슘의 좋은 공급원으로 간주됩니다.

다른 콩류에는 컵당 일일 요구량의 4~6%에 달하는 칼슘이 덜 함유되어 있습니다. 콩은 건강한 식단에 추가할 수 있습니다. 연구에 따르면 콩은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 풍부한 견과류 중 하나입니다. 약 22개의 아몬드는 필요한 칼슘의 8%를 제공합니다. 아몬드 28g에는 섬유질 3g, 건강한 지방 및 단백질도 포함되어 있습니다. 또한 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 유청 단백질

유청 단백질은 유청으로 만들어지며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 이것은 빠르게 소화되는 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 일부 연구에 따르면 유청 단백질을 섭취하면 체중 감소와 혈당 조절에 도움이 됩니다.

유청 단백질은 또한 칼슘이 부족하지 않습니다. 순수 유청 단백질 분말 한 스쿱에는 200mg의 칼슘 또는 일일 요구량의 20%가 포함되어 있습니다. 이 보충제는 스포츠 영양 매장에서 널리 구할 수 있습니다.

 

8. 녹색 잎 채소

짙은 녹색 채소는 건강에 좋으며 특히 시금치(시금치/시금치), 콜라드 그린, 케일과 같은 칼슘이 풍부합니다. 특히 조리된 콜라드 그린 190g에는 266mg의 칼슘이 들어 있으며 이는 하루 필요량의 1/4에 해당합니다. 일부 야채 품종에는 옥살산염도 많이 함유되어 있습니다. 이들은 자연적으로 칼슘과 결합하여 체내 칼슘 D3의 양을 줄이는 화합물입니다.

 

9. 식품 보조제

일부 칼슘 강화 시리얼은 1인분에 최대 1,000mg(1일 요구량의 100%)을 제공할 수 있습니다. 그러나 몸은 한 번에 많은 양의 칼슘을 흡수할 수 없습니다. 따라서 하루 종일 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 밀가루와 옥수수 가루도 칼슘으로 강화할 수 있습니다. 결과적으로 일부 빵, 또띠야 및 쿠키에는 높은 수준의 칼슘이 포함되어 있습니다.

오렌지 주스, 씨에서 추출한 우유 등 칼슘이 강화된 음료도 있습니다. 이러한 미네랄 강화 식품에 칼슘 D3가 얼마나 추가되었는지 알아보려면 라벨을 읽어보십시오.

10. 콩과 두부

완두콩 한 컵(155g)은 하루 칼슘 요구량의 10%를 제공합니다. 또한 좋은 단백질 공급원이며 일일 엽산 요구량을 충족합니다. 두부는 특히 칼슘이 풍부합니다. 126g의 두부만 섭취하면 하루 요구량의 86%를 섭취할 수 있습니다.

 

11. 우유

우유는 칼슘 D3의 가장 좋고 가장 저렴한 공급원 중 하나입니다. 또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D도 제공합니다. 우유 한 컵(237ml)에는 우유가 전유인지 무지방인지에 따라 276~352mg의 칼슘이 있습니다. 우유의 칼슘 D3도 몸에 잘 흡수됩니다.

염소 우유는 또한 컵당 327mg(237ml)을 제공하는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 칼슘이 풍부한 식품에는 치즈와 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다. 해산물, 녹색 채소, 콩류, 말린 과일, 두부, 칼슘 강화 식품을 비롯한 많은 다른 공급원에도 이 미네랄이 풍부합니다.

 

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