고혈압낮추는방법 10가지 주요 팁

다음 팁을 따르면 고혈압을 줄이는 데 도움이 되거나 이미 고혈압 진단을 받은 경우 이를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 의사를 만나십시오.

고혈압 은 관상 동맥 심장 질환 , 뇌졸중 및 신장 질환 의 위험을 상당히 증가시킵니다.

고혈압은 일반적으로 느끼거나 알아차릴 수 있는 것이 아니며 일반적으로 증상이 없기 때문에 진단되지 않을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 고혈압은 신장 손상, 뇌졸중 또는 심장마비를 유발할 수 있습니다 . 따라서 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 중요합니다. 

 

1. 규칙적인 신체활동

매일 적당한 강도의 활동을 하고 일주일에 최소 150분을 10분 이상으로 늘리십시오.

혈압을 낮추기 위해 시도할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예에는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 춤이 포함됩니다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝을 시도할 수도 있습니다. 이 훈련에는 강렬한 활동의 ​​짧은 버스트와 가벼운 활동의 회복 기간을 번갈아 하는 것이 포함됩니다. 근력 운동은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

적어도 일주일에 이틀은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하십시오. 

 

2. 건강한 체중 유지

어떤 사람들에게는 체중 감량이 혈압을 정상 수준으로 낮추기 위해 필요한 전부입니다. 혈압은 체중이 증가함에 따라 종종 증가합니다. 과체중은 또한 수면 중 호흡 장애(수면 무호흡증)를 일으켜 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.

체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 방식 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 조금만 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 체중 감량 외에도 일반적으로 허리 둘레를 주시해야 합니다. 허리에 너무 많은 무게를 싣는 것은 고혈압의 위험이 더 커질 수 있습니다.

일반적으로

• 남성은 허리둘레가 102센티미터(40인치)보다 크면 위험합니다.
• 여성의 허리둘레가 35인치(89센티미터)보다 크면 위험합니다.

이 숫자는 인종 그룹에 따라 다릅니다. 건강한 허리둘레 측정에 대해 의사에게 문의하십시오.

 

3. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.

다양한 과일과 채소를 포함하십시오.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음 팁을 통해 건강한 식단을 채택할 수 있습니다.

음식 일기를 쓰십시오. 일주일 동안만 무엇을 먹었는지 기록하면 진정한 식습관에 대해 놀라운 빛을 발할 수 있습니다. 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹는지 모니터링하십시오.

칼륨 증가를 고려하십시오. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 채소와 같은 음식입니다. 귀하에게 가장 적합한 칼륨 수치에 대해 의사와 상담하십시오.

똑똑한 쇼핑객이 되십시오. 쇼핑할 때 식품 라벨을 읽고 외식할 때도 건강식을 지키십시오.

 

4. 소금 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~ 6mmHg 낮출 수 있습니다.

나트륨 섭취량을 낮추는 것(하루 1,500mg 이하)은 대부분의 성인에게 이상적입니다. 식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 고려하십시오.

식품 라벨을 읽으십시오. 가능하면 일반적으로 구입하는 음식과 음료의 저염 대안을 선택하십시오.

가공식품을 적게 먹습니다. 소량의 나트륨만 식품에서 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 추가됩니다.

소금을 넣지 마십시오. 소금 1티스푼에 2,300mg의 나트륨이 들어 있습니다. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하십시오.

쉽게 들어가세요. 식단에서 갑자기 나트륨을 크게 줄일 수 없다고 생각되면 점차적으로 줄이십시오. 미각은 시간이 지남에 따라 조정됩니다.

 

5. 너무 많이 마시지 마세요

술 을 마시는 경우 권장 한도를 지키십시오. 술을 적당히 마시면(일반적으로 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔) 잠재적으로 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있습니다. 

그러나 술을 너무 많이 마시면 ​​보호 효과가 사라집니다. 적당량 이상의 알코올을 섭취하면 실제로 혈압이 몇 퍼센트 상승할 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

6. 처방된 대로 약을 복용하십시오.

대부분의 사람들은 혈압을 조절하기 위해 한 가지 유형 이상의 약을 복용해야 합니다. 먼저 의사와 상의하지 않고 약 복용을 중단하지 마십시오.

 

7. 금연

담배를 피울 때마다 끝낸 후 몇 분 동안 혈압이 상승합니다. 금연을 하면 혈압이 정상으로 돌아오는데 도움이 됩니다. 금연은 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 담배를 끊은 사람은 담배를 끊지 않은 사람보다 더 오래 살 수 있습니다.

 

8. 카페인 줄이기

카페인이 혈압에서 하는 역할은 여전히 ​​논쟁거리입니다. 카페인은 10 혈압을 올릴 수 mmHg로 거의 그것을 소비하지 사람. 그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

혈압에 대한 카페인의 장기적인 영향은 명확하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있습니다. 카페인이 혈압을 높이는지 알아보려면 카페인이 든 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하십시오. 혈압이 5~ 10mmHg 상승하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상담하십시오.

 

9. 스트레스 줄이기

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 등 스트레스에 반응하는 경우 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

시간을 내어 직장, 가족, 재정, 질병 등 스트레스를 받는 원인에 대해 생각해 보십시오. 스트레스의 원인을 알게 되면 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는 방법을 고려하십시오. 모든 스트레스 요인을 제거할 수 없다면 적어도 건강한 방식으로 스트레스 요인에 대처할 수 있습니다. 

 

10. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 의사를 만나십시오.

가정에서 모니터링은 혈압을 유지하고 생활 방식의 변화가 효과가 있는지 확인하고 잠재적인 건강 합병증에 대해 귀하와 의사에게 경고하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압계는 처방전 없이 널리 구할 수 있습니다. 시작하기 전에 가정 모니터링에 대해 의사와 상담하십시오.

의사를 정기적으로 방문하는 것도 혈압을 조절하는 데 중요합니다. 혈압이 잘 조절되고 있다면 얼마나 자주 혈압을 확인해야 하는지 의사와 상의하십시오. 의사는 매일 또는 덜 자주 확인하도록 제안할 수 있습니다. 약물이나 다른 치료법을 변경하는 경우 의사는 치료 변경 후 2주부터 다음 약속 1주일 전에 혈압을 확인하도록 권장할 수 있습니다.

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