비타민C 건강 효과 및 연구정보

비타민 C는 피부와 점막의 건강 유지를 돕는 동시에 항산화 작용을 가진 영양소입니다.

 

콜리플라워

피부에 탄력을 갖게 하거나 얼룩을 예방하는 미용 효과, 면역력을 높이고 감기에 걸리기 어려운 효과, 스트레스에 대한 저항력을 높이는 효과 등 다양한 기능을 가지고 있습니다. 비타민 C는 수용성으로 너무 섭취에 의한 과잉증의 걱정도 없기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 비타민입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C란?

비타민 C는 피부와 혈관 노화를 방지하고 면역력을 높이는 기능을 가진 항산화 비타민 입니다. 콜라겐 합성에 작용하여 뼈를 튼튼하게 하거나 피부에 탄력을 갖게 하는 효과가 있습니다. 

기미 예방 등의 피부 미용 효과와 항 스트레스 효과를 비롯하여 다양한 생리 작용을 가지고 있습니다. 비타민 C는 체내에 들어가면 소장의 상부에서 흡수되어 간으로 운반되고 간에서 혈액으로 전신으로 운반됩니다.

많은 동물들은 체내에서 비타민 C를 만들어내는 구조를 가지고 있지만, 인간이나 기니피그, 원숭이 등에 한해서는 스스로 비타민 C를 합성할 수 없기 때문에 식사 등으로 비타민 C를 섭취할 필요가 있습니다.

비타민 C는 수용성 비타민으로 냄새가없고 흰색으로 신맛이 있습니다. 물 에 녹기 쉽고 열이나 공기, 알칼리 등으로 파괴되기 쉬운 성질이 있기 때문에, 씻는 · 자르기 · 가열하는 등의 조리로 감소해 버립니다. 

생으로 먹을 수 있는 야채는 신선하게 가능한 한 생으로 먹거나, 가열이 필요한 경우에는, 단시간에 조리할 수 있는 방법으로 하거나 국물마다 먹을 수 있도록 하면, 효율적으로 비타민 C를 섭취하는 것이 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C는 조리법에 따라 반감해 버리는 경우가 많아 체내에서의 소비도 심하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.

비타민C는 주로 야채나 과일 전반에 많이 포함되어, 그 외 감자, 고구마, 녹차 등에도 포함되어 있습니다. 같은 야채라도, 그 야채에 있어서 최적인 조건하에서 재배되고, 제철 시기에 수확된 야채 쪽이 영양소는 풍부합니다.

비타민 C는 열에 의해 파괴되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다만, 감자나 고구마에 포함되는 비타민 C는 전분에 의해 지켜지고 있기 때문에, 조리에 의한 손실이 적다고 하는 특징이 있습니다.

 

비타민 C의 작용

비타민 C는 항산화가 매우 강하고 노화의 원인 인 활성 산소에서 세포와 조직을 보호합니다. 이 때문에, 나쁜 (LDL) 콜레스테롤이 녹 붙임으로써 할 수 있는 과산화 지질 의 생성을 억제할 수 있습니다.

또한 비타민 C는 몸을 구성하는 중요한 단백질의 하나인 콜라겐을 합성할 때 필요한 효소의 기능을 돕는 보효소 로 작용합니다. 콜라겐은 몸을 만드는 단백질 중 3분의 1을 차지하고, 세포와 세포를 연결하는 접착제와 같은 기능을 하고 있습니다. 

이 작용에 의해 세포끼리의 결합을 강하게 해 혈관이나 근육, 피부, 뼈 등을 튼튼하게 유지하는 기능이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C의 결핍증

비타민 C가 결핍되면, 피로하기 쉬워지고, 면역력이 저하되어 감기나 감염증에 걸리기 쉬워지는, 피부의 탄력이 없어지는, 빈혈이 되기 쉬워진다, 라고 하는 것이 일어납니다.

또한 비타민 C의 부족이 계속되면 괴혈병이됩니다. 괴혈병은 몸을 만드는 단백질 중 하나인 콜라겐 을 충분히 생성할 수 없고 몸의 혈관, 점막, 피부조직의 결합이 약해져 출혈이 멈추지 않게 되는 질병입니다.

소아의 경우의 괴혈병은 메일러·버로우증이라고 하며, 뼈의 형성·발육에 지장을 초래하는 일도 있습니다. 또한 비타민 C가 부족하여 골다공증이나 식욕 부진 등의 증상도 볼 수 있습니다.

 

비타민C의 과잉 섭취

비타민C의 흡수율은 약 90%로 높고, 체내에 흡수되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 그러나 과잉 섭취해도 여분의 비타민 C는 2~3시간에 소변에 배설되어 체내에 축적되지 않기 때문에 과잉증의 걱정은 없습니다.

비타민제나 보충제 등으로 하루에 10g 이상 섭취하면 구토, 복통, 설사, 빈뇨, 발진이 나올 수 있지만, 이들은 일시적인 것으로 과잉증이 아닙니다.

신장 기능 장애가 있는 사람은 신장 옥살산 결석의 리스크가 높아지는 것으로 보고 되었습니다.

※ 1 : 항산화 비타민이란 단백질이나 지질, DNA 등이 산소에 의해 산화되는 것을 막는 작용을 가진 비타민입니다.
※ 2 : 항산화력이란 단백질이나 지질, DNA 등이 산소에 의해 산화되는 것을 막는 힘입니다.
※ 3 : 활성산소란, 보통의 산소에 비해 현저하게 반응성이 증가하는 것으로 강한 산화력을 가진 산소입니다. 체내에서 과도하게 발생하면, 지질이나 단백질, DNA 등에 영향을 주어 노화의 원인이 된다고 합니다.
※ 4 : 과산화지질이란, 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지질이 활성산소에 의해 산화된 것의 총칭입니다.
※ 5 : 보효소란 소화나 대사로 작용하는 효소를 돕는 역할을 하는 것입니다.
※ 6 :신 옥살산 결석이란, 신장에서 소변 중의 옥살산칼슘 등이 결정화되어, 돌과 같이 된 것입니다. 발병하면 심한 통증이 동반됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민 C의 효과

노화나 질병으로부터 몸을 지키는 효과

비타민C가 가지는 항산화력은 활성산소의 증가를 억제해 노화를 예방하는 것 외에 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등 심장혈관계의 질병의 예방에 도움이 됩니다. 비타민 C는 마찬가지로 항산화력을 가진 비타민 E를 재생하는 기능도 하기 때문에 비타민 E 와 함께 섭취하면 더욱 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

신체를 체를 노화시키는 활성산소는 식생활 외에 흡연, 음주, 자외선 등에 의해서도 많이 발생하여 활성산소를 없애기 위해 항산화물질이 작용하고 있습니다.

담배를 피우는 사람의 혈액 중에서는 비타민 C의 농도가 흡입하지 않는 사람에 비해 낮고, 담배를 피우지 않는 사람이라도 담배의 연기에 노출되어 있으면 혈액 중의 비타민 C 농도가 낮아지는 것을 알 수 있다. 합니다. 이는 담배를 피우면 발생하는 활성 산소를 억제하기 위해 비타민 C가 소비되기 때문입니다.

담배를 피우는 사람은 흡입하지 않는 사람에 비해 비타민 C의 소비량이 하루에 약 35mg 많아 비타민 C를 소모하기 쉽다고합니다. 이 때문에 헤비 스모커는 담배를 피우지 않는 사람보다 2배량의 비타민 C가 필요합니다.

 

미백 · 피부 미용 효과

비타민 C는 미용 효과를 기대할 수있는 비타민의 대표적인 존재입니다. 인간의 피부는 자외선의 자극을 받으면 아미노산 의 하나인 티로신 이 티로시나제라는 효소의 작용에 의해 멜라닌이라는 검은 색소로 바뀝니다. 

기미·주근깨는, 이 멜라닌 색소가 침착함으로써 일어납니다. 비타민 C는 티로시나아제의 작용을 저해함으로써 멜라닌 색소의 침착(얼룩)을 방지하고 투명감 있는 피부를 유지하는 효과가 있기 때문에 미백 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 비타민 C는 콜라겐 합성을 돕고 피부 주름을 예방하거나 긁힘과 화상을 치료합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

면역력을 높이는 효과

비타민 C는 면역력을 높여 감기에 걸리기 어려워 감기에 걸렸다 해도 빨리 치료하는 효과가 있습니다.

 

감기에 걸리기 쉬운 사람은 혈중 비타민 C 농도가 낮고 감기에 걸리면 낮았던 비타민 C 농도가 회복됨에 따라 점차 높아진다는 것을 알고 있습니다.

비타민 C는 체내에 침입한 병원균을 공격하는 백혈구의 작용을 강화하고, 또한 비타민 C 스스로도 병원균을 공격하여 면역력을 높입니다. 또한 비타민 C가 콜라겐을 생성하고 세포가 단단히 굳어지면 감기 등의 바이러스를 체내에 침입시키기 어렵게 할 수 있습니다.

비타민 C는 항바이러스 작용을 가진 인터페론이라는 물질의 생성을 촉진합니다. 인터페론은 항생제로는 효과가 없는 바이러스의 핵산을 파괴하고 면역력을 높이기 위해 바이러스성 간염(B형·C형 간염)의 특효약으로서의 기대가 높아지고 있습니다.

비타민 C는 간의 약물 대사에 관련된 효소를 활성화하고 해독 작용을 높이는 효과도 있습니다.

 

스트레스를 완화시키는 효과

비타민 C는 신경전달물질인 도파민, 아드레날린 등의 합성이나, 항스트레스 호르몬인 부신피질호르몬의 합성에 관여하고 있습니다. 부신은 신장 바로 위에 있으며 많은 호르몬을 분비하는 기관으로 부신으로 호르몬을 합성 할 때는 비타민 C가 많이 필요합니다.

인간의 몸은 스트레스에 노출되면 부신에서 아드레날린을 분비하여 혈압과 혈당을 상승시켜 방어 시스템을 취합니다. 

아드레날린이 사용되면 부족을 보충하기 위해 생성되지만, 아드레날린의 생성에 비타민 C가 사용되기 때문에 비타민 C는 스트레스로 격렬하게 소비됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

스트레스는 불안과 압박, 긴장과 같은 정신적 스트레스뿐만이 아닙니다. 추위·더위나 수면 부족, 소음, 흡연 등도 스트레스의 요소입니다. 격렬한 운동을 했을 때나, 병원균에 감염했을 때에도 통상보다 비타민 C의 필요량이 증가합니다. 

스트레스에 노출되기 쉬운 환경에서 생활하는 분은 확실히 비타민 C를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

백내장의 예방·개선 효과

비타민 C는, 그 높은 항산화 작용의 효과로서, 활성 산소가 원인의 백내장의 예방 효과가 있다고 되어 있습니다. 백내장은 눈의 수정체의 단백질이 변성되어 원래 투명했던 수정체가 하얗게 흐려지는 병입니다.

비타민 C와 백내장의 관계에 관한 연구에서 하루 260mg 이상의 비타민 C의 섭취로 백내장의 예방 효과가 얻어졌다는 보고가 있습니다.

 

빈혈을 예방하는 효과

대부분의 빈혈은 철 부족으로 인해 발생합니다. 빈혈을 예방하기 위해서는 철분을 섭취하는 것이 필요하지만 철분은 흡수되기 어려운 성질을 가지고 있습니다. 비타민 C는 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 변화시켜 흡수율을 높여 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 

 

비타민 C는 식사와 보충제에서 섭취할 수 있습니다

비타민 C는 이런 식품에 포함되어

○ 야채 : 붉은 고추, 싹 양배추, 콜리 플라워, 냄새, 양배추, 시금치, 감자, 고구마, 팥소 등
○ 과일 : 레몬, 아세로라, 키위 과일, 딸기, 감 등
○ 기타 : 녹차 등

 

 

 

 

 

 

 

이런 분들에게 추천

○ 감기를 받기 쉬운 분
○ 골다공증을 예방하고 싶은 분 
○ 노인성 백내장을 예방하고 싶은 분

비타민 C 연구 정보

【1】섬유근통 여성 환자 32명을 대상으로 비타민 C를 섭취시켰을 때, 운동 피로에 의한 산화 스트레스의 상승이 억제되었기 때문에, 비타민 C가 항피로 효과를 갖는 것이 시사되었습니다 .
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20666654

【2】비타민 C를 0.28mM 섭취하면 적혈구의 에너지 소모, 산화 스트레스, 위축이 억제되었기 때문에 비타민 C가 적혈구 보호 작용을 갖는 것이 시사되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620514

【3】신부전이 동맥경화의 리스크의 하나라고 생각되고 있습니다. 신부전 환자를 대상으로 비타민 C를 투여함으로써, 동맥 경화의 지표인 파라옥소나아제(PON1) 활성, 지질 과산화, 최종 당화 산물 AGEs가 저하되었기 때문에, 비타민 C가 동맥 경화 예방에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18194672

[4] 인간 흑색종 세포에 비타민 C를 투여하면 NO 생산 및 유도성 NO 합성효소(eNOS 및 iNOS)가 억제되어 멜라닌 형성이 억제되었습니다. 비타민 C가 멜라닌 형성을 억제함으로써 미백 효과를 갖는 것으로 생각됩니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21656367

【5】B16 마우스 흑색종 세포 및 인간 피부세포에 비타민 C를 12주간 투여한 결과, 티로시나제가 저해되어 멜라닌의 생성이 억제되었기 때문에, 비타민 C가 미백 작용을 갖는 것이 시사되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19186973

 

 

 

 

 

 

 

【6】 알레르기성 천식 마우스에 비타민 C를 1일당 130mg/kg의 양으로 5주간 섭취시켰을 때 호산구의 침윤이 억제되었습니다. 또한 면역물질 인터페론, IL-5가 증가했기 때문에 비타민 C가 항알레르기 작용과 면역력 향상 작용을 갖는 것이 시사되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19831405

【7】 만성 C형 간염(리바비린＋인터페론 치료) 환자 32명을 대상으로 비타민 C 및 비타민 E를 26주간 섭취시켰을 때, 적혈구 세포막 구성 성분 에이코사펜타엔산(EPA)의 감소가 억제된 것 부터 비타민 C가 적혈구 보호 작용을 갖는 것이 시사되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19831405

【8】건강한 자원봉사자 186명을 대상으로, 항산화 물질(1일에 비타민 C 120mg, 비타민 E 30mg, β-카로틴 6mg, 셀레늄 100㎍, 아연 20mg)을 2년간 섭취시킨 바, 비타민 C가 관상 동맥 성 심장 질환 위험을 감소시켜 소변에서 11- 데히드로 TXB2 / 2,3 디놀 6 케토 PGF1α (혈소판 활성화 지표에서 관상 동맥 성 심장 질환 위험과 상관 관계가있는 물질) 완화 될 가능성이 제안되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914127

【9】비타민 C를 하루에 200~2,000mg 섭취함으로써 혈중 요산 농도가 감소했기 때문에 비타민 C가 요산 저하 작용을 나타내고 통풍 예방 효과를 갖는 것이 시사되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671418

【10】 데스크워크 종사자 비흡연 성인 118명(평균 연령 38.7세, 평균 BMI 30.4 kg/m2, 78%가 과체중 또는 비만)을 대상으로 비타민 C와 비만의 관련성을 조사한 결과, 혈장 중 비타민 C 농도와 BMI, 체지방률, 몸통에 음의 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 비타민 C가 비만 예방 효과를 가지고 있음을 시사했습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17585027

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.