뼈건강에 좋은 칼슘 많은 음식 7가지 추천

많은 영양소가 뼈를 건강하게 유지하는 데 관여합니다. 칼슘과 비타민 D는 가장 중요한 두 가지입니다. 칼슘은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적인 미네랄이며 뼈에 저장됩니다. 우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다.

 

칼슘 많은 음식 : 모짜렐라 치즈

 

식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 골절과 질병에 걸리기 쉬운 깨지기 쉬운 뼈가 생길 수 있습니다. 비타민 K, 비타민 C, 마그네슘 및 인은 뼈 건강을 위한 다른 중요한 영양소입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 어둡고 잎이 많은 채소

케일, 아루굴라, 물냉이, 콜라드 그린과 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 아마도 최고의 비낙농 칼슘 공급원일 것입니다. 이 채소에는 뼈의 완전성을 유지하는 데 도움이 되는 마그네슘과 뼈 대사에 필요한 비타민 K도 풍부합니다. 시금치는 일반적으로 이 그룹에 포함되지만 옥살산을 함유하고 있어 인체가 칼슘을 흡수할 수 없습니다.

 

2. 연어

태양은 비타민 D의 주요 공급원입니다. 그러나 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것도 비타민 D를 얻는 또 다른 좋은 방법입니다. 통조림 연어에는 더 부드러운(식용 가능한) 생선 뼈가 포함되어 있어 칼슘이 풍부합니다.

 

3. 참치

참치는 건강에 좋은 비타민 D가 풍부한 또 다른 지방이 많은 생선입니다. 참치는 칼륨, 마그네슘, 오메가-3 지방산과 같은 다른 유익한 영양소도 많이 함유하고 있습니다. 통조림으로 제공되기 때문에 찾기 쉽고 식단에 추가하기 쉽습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 아몬드 버터

식료품점에서 찾을 수 있는 모든 견과류 중에서 아몬드는 1인분에 가장 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 버터 형태에서도 동일한 칼슘 이점을 얻을 수 있습니다. 보너스로 아몬드 버터는 콜레스테롤이 없으며 땅콩 버터보다 지방이 적고 단백질이 높습니다.

 

5. 치즈

우유에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 치즈에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 선택의 폭이 넓은 모짜렐라는 칼슘이 특히 높습니다. 더 건강한 선택을 위해 탈지유로 만든 치즈를 맛보십시오.

 

6. 계란

계란에는 상당한 양의 비타민 D가 포함되어 있으며 뼈 건강을 개선할 수 있습니다. 비타민 D는 노른자에서만 발견되므로 달걀 흰자위 오믈렛을 먹는 경향이 있다면 다른 곳에서 비타민 D를 섭취해야 합니다. 또 다른 아침 식사 품목인 오렌지 주스는 종종 비타민 D 와 칼슘이 강화됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 브로콜리

브로콜리는 짙은 잎이 많은 채소에 이어 두 번째입니다. 그리고 브로콜리는 뼈에 건강할 뿐만 아니라 비타민 C, 섬유소 및 암과 싸우는 특성이 포함된 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

건강한 뼈를 위한 건강한 생활 습관

활동적이어야 합니다. 걷기, 에어로빅, 사이클링, 달리기, 테니스와 같은 체중 부하 활동이 가장 좋습니다. 일주일에 다섯 번, 최소 30분의 활동을 목표로 하십시오. 흡연은 골다공증 위험 증가, 낮은 골밀도 및 고관절 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 금연은 과도한 뼈 손실을 예방합니다.

 

칼슘 보충제

음식에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식만으로는 일일 요구량을 충족할 수 없는 경우 보충제를 섭취하여 섭취량을 보충할 수 있습니다. 약, 기타 보조제를 복용 중이거나 500mg 이상의 추가 칼슘이 필요하다고 생각되는 경우 이것은 약사, 의사 또는 영양사와 논의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

주요 팁 

1. 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 건강한 뼈와 치아, 근육과 신경 기능에 중요합니다.
2. 식단에서 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필요합니다. 
3. 저지방 유제품은 전지방 제품과 동일한 양의 칼슘을 함유하고 있음을 잊지 마십시오.
4. 유제품에 대한 식물성 대체 식품에 칼슘(종종 '강화'라고 함)이 추가되었는지 확인하는 것을 잊지 마십시오. 대부분의 유기농 제품은 칼슘 강화 제품이 아닙니다. 
5. 대부분의 사람들은 다양하고 영양가 있는 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있지만 이것이 어려운 경우 보충제를 이용할 수 있습니다.

참고[1]

참고[2]