단백질많은음식 : 단백질풍부한음식 14가지 목록 정리

단백질은 조직, 세포, 근육을 만들고 호르몬과 항체를 만드는 등 신체의 여러 기능을 담당하는 필수 영양소입니다. 모든 사람 은 식단 에 단백질이 필요하지만, 지구력 스포츠나 웨이트 트레이닝을 하는 경우 단백질 섭취량을 늘리고 특정 시간에 단백질을 훈련 루틴에 포함시켜 근육 형성 효과를 얻을 수 있습니다.

 

단백질많은음식 계란

연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 노화와 관련된 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 되기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 계란

전체 계란 은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 흡수하기 쉬운 단백질의 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 큰 달걀 1개(50g)는 6.3g의 단백질을 제공합니다.

 

2. 아몬드

아몬드 는 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘과 같은 필수 영양소가 풍부한 영양가 있는 견과류입니다. 그들은 또한 식물성 단백질이 풍부합니다. 아몬드 1온스(28.35g)는 6g의 단백질을 제공합니다.

기타 고단백 견과류에는 1온스(28.35그램)당 5.73그램의 단백질을 함유한 피스타치오와 28.35그램(1온스)당 4.34그램의 단백질을 함유한 캐슈가 포함됩니다.

 

3. 닭 가슴살

단백질 섭취를 늘리고 싶다면 닭 가슴살 을 선택하는 것이 좋습니다. 닭 가슴살은 또한 매우 다양하고 요리하기 쉽습니다. 다양한 요리에 맛있게 드실 수 있습니다. 닭 가슴살 1/2(86g)에는 26.7g의 단백질을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 코티지 치즈

코티지 치즈 는 지방과 칼로리가 낮지만 단백질이 풍부한 치즈 유형입니다. 코티지 치즈 한 컵(226g)은 28g의 단백질을 제공합니다. 다른 고단백 치즈에는 17g 슬라이스당 3.96g의 단백질을 제공하는 체다 치즈와 1온스(28.35g)당 6.29g의 단백질을 제공하는 모짜렐라 치즈가 있습니다.

 

5. 그릭 요거트

변형 요구르트라고도 하는 그릭 요구르트 는 단백질이 많이 함유된 매우 두꺼운 유형의 요구르트입니다. 살짝 시큼한 맛이 달콤하고 짭짤한 요리와 잘 어울려 만능 주방 재료가 됩니다. 스무디, 수프, 샐러드 드레싱 및 구운 식품에 그릭 요거트를 추가하거나 약간의 과일과 크런치용 견과류를 뿌려서 즐겨보세요.

7온스(200g) 용기 1개는 19.9g 을 제공합니다. 단백질이 풍부한 기타 요구르트 제품에는 8온스(227g) 용기당 11.9g의 단백질을 제공하는 무가당 저지방 요구르트와 1컵(243mL)당 9.21g의 단백질을 제공하는 케피어가 있습니다.

 

6. 우유

유제품 에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다. 고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인, 리보플라빈(비타민 B2)과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 유제품 우유 한 컵(246mL)은 8.32g의 단백질을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 렌즈콩

렌즈콩 은 먹을 수 있는 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나이므로 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르는 경우 탁월한 선택이 됩니다. 조리된 렌틸콩 100g(약 1/2컵)은 9.02g의 단백질을 제공합니다. 다른 고단백 콩류에는 조리된 100g당 7.05g의 단백질을 제공하는 병아리콩과 조리된 100g당 8.86g의 단백질을 제공하는 검은콩이 있습니다.

 

8. 살코기

살코기 쇠고기는 풍부한 단백질 공급원입니다. 살코기 쇠고기 3온스(85g)는 24.6g의 단백질을 제공합니다. 붉은 고기 는 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋습니다. 붉은 고기를 줄이고 식물성 단백질 , 생선 및 가금류를 더 자주 섭취하십시오.

 

9. 물고기 

생선 은 단백질의 훌륭한 공급원이며 모든 종류의 생선에는 단백질이 풍부합니다. 예를 들어, 연어 필레 반(124g)은 30.5g의 단백질을 제공하는 반면, 대구 필레(180g)는 41g의 단백질을 제공합니다. 연어 와 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방이 풍부하여 심장 건강을 지원합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

10. 퀴노아

퀴노아는 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 종종 완전한 단백질이라고 합니다. 그러나 실제로 라이신과 같은 특정 아미노산의 양이 충분하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이며 곡물 그릇, 수프 및 죽과 같은 요리에 맛있습니다. 조리된 퀴노아 한 컵(185g)은 8g의 단백질을 제공합니다.

 

11. 단백질 분말

시간이 촉박하고 식사를 준비할 수 없을 때 단백질 파우더 가 유용할 수 있습니다. 셰이크, 스무디, 에너지 볼, 요구르트 등에 유청 및 완두콩 단백질과 같은 단백질 분말을 쉽게 추가 하여 단백질 및 포만감을 높일 수 있습니다.

거의 모든 취향과 식이 제한을 위한 단백질 파우더가 있습니다. 완두콩 단백질과 유청 단백질은 둘 다 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 편리한 방법을 찾는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

유청 단백질 분말은 한 스쿱(28.6g)당 약 16.6g의 단백질을 제공하는 반면 완두콩 단백질은 한 스쿱(20g)당 15g의 단백질을 제공합니다. 스쿱의 크기가 같더라도 제품마다 스쿱 당 단백질 함량이 다릅니다.

 

특정 단백질 함량에 대해 관심이 있는 제품의 라벨을 확인하십시오.

 

12. 호박씨

호박씨는 믿을 수 없을 정도로 맛있고 영양가가 높습니다. 예를 들어, 철, 인, 마그네슘 및 아연과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 호박씨 1/4컵(29.5g)은 8.8g의 단백질을 제공합니다.

기타 고단백 종자에는 1/4컵(35g) 1회 제공량당 7.25g을 제공하는 해바라기 씨와 1/4컵(42g) 1회 제공량당 7.5g의 단백질을 제공하는 아마씨가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

13. 조개류

새우, 굴, 조개, 가리비를 포함한 조개류는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 모든 종류의 조개류는 단백질 함량이 높습니다. 샐러드, 파스타, 볶음 등의 레시피로 즐길 수 있습니다. 조리된 조개 3온스(85g)는 21.8g의 단백질을 제공하는 반면, 같은 새우 1인분은 20.4g의 단백질을 제공합니다.

 

14. 땅콩과 땅콩 버터

사람들은 일반적으로 땅콩 을 견과류로 생각하지만 실제로는 콩과 식물입니다.

땅콩과 땅콩 버터를 먹으면 단백질 함량이 높아 포만감을 느낄 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 고탄수화물 식사에 땅콩 버터를 추가하면 식사 후 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 땅콩 1온스(28.35g)는 7.31g의 단백질을 제공하는 반면, 부드러운 땅콩 버터 2테이블스푼(32g)은 7.2g의 단백질을 제공합니다.

 

정리

매일 충분한 단백질 을 섭취하는 것은 건강에 필수적입니다. 이 목록에 있는 몇 가지 고단백 식품을 식단에 추가하여 일일 필요량을 충족하도록 하십시오.

 

출처[1], 출처[2]