뼈건강에좋은음식 16가지 목록 정리

나이가 들면 뼈에서 칼슘과 기타 미네랄이 손실되어 골밀도가 감소하고 뼈가 더 얇아지고 부서지기 쉽습니다. 폐경기는 여성이 더욱 취약해질 수 있습니다. 그 과정에서 에스트로겐이 감소하면 뼈가 약해지기 때문입니다.

 

뼈건강에좋은음식 통곡물

웨이트 트레이닝, 조깅, 계단 오르기, 테니스와 같은 체중 부하 운동은 뼈 구조를 강화하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼슘의 저장을 늘리는 데 도움이 되므로 문제를 상쇄할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것도 뼈건강에 큰 영향을 미칩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 뼈에 좋은 음식 - 통 곡물

통곡물은 복합 섬유질, 탄수화물 및 기타 비타민의 좋은 공급원입니다. 전체 곡물을 섭취하면 좋은 뼈를 즐길 수 있습니다. 또한, 통곡물은 단백질을 에너지로 대사하는 데 필요한 우리 몸의 요구량을 줄여줍니다. 이 과정은 근육 조직을 보호할 수 있습니다.

 

또한, 통곡물에는 마그네슘이 풍부하여 혈액에서 뼈로 칼슘이 흡수되어 뼈를 건강하고 튼튼하게 만듭니다. 통곡물을 먹으면 나이를 불문하고 골밀도와 질량이 좋아지고 평생 건강한 뼈를 가질 수 있습니다.

 

2. 뼈에 좋은 음식 - 우유

우유는 건강한 뼈를 위한 최고의 요소 중 하나인 칼슘의 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 우유에는 또한 마그네슘, 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민 D 및 비타민 B12가 있습니다. 그들 모두는 강한 뼈에 중요합니다. 칼로리 수준을 억제하려면 저지방 우유나 탈지 우유를 선택해야 합니다.

 

우유의 맛에 관심이 없는 사람들은 그것을 스무디, 밀크셰이크 또는 소스에 섞을 수 있습니다. 성인은 매일 2컵의 우유를 마셔야 하며 어린이와 십대는 더 많은 우유를 마셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 뼈에 좋은 음식 - 오렌지 주스

오렌지는 칼슘, 미네랄, 비타민을 포함한 중요한 영양소로 가득 차 있기 때문에 건강한 뼈에 중요합니다. 오렌지 주스는 유당 불내증이 있는 사람들과 유제품으로 일일 칼슘 요구량을 얻을 수 없는 사람들이 특히 사용할 수 있습니다. 따라서 뼈가 더 건강하고 강해지도록 매일 식단에 오렌지를 더 많이 추가하십시오.

 

4. 뼈에 좋은 음식 - 정어리

정어리는 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 그리고 둘 다 뼈 성장에 중요한 역할을 합니다. 정어리는 또한 다량의 인, 오메가-3 지방산 및 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 3온스의 통조림 정어리를 섭취하는 것은 우유 한 컵에서 얻는 칼슘의 양과 거의 같습니다. 통조림 정어리를 샐러드, 피자 또는 으깬 요리에 추가하십시오.

 

일부 지역에서는 정어리가 신선한 형태로 발견되어 파스타, 샐러드 및 소스에 직접 추가할 수 있습니다. 수많은 건강상의 이점을 누리려면 이러한 음식을 매일 식단에 추가해야 합니다.

 

5. 녹색 잎이 많은 채소

청경채, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 잎 채소는 오메가 지방산, 마그네슘 및 비타민 K와 함께 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 이 모든 영양소는 뼈 건강에 중요합니다. 그 외에도 순무 채소와 콜라드에서 일일 칼슘 수치를 얻을 수 있습니다.

 

동시에 콜라드 그린의 항균 및 항산화 특성은 다양한 기타 건강상의 이점을 제공합니다. 조리된 콜라드 그린 한 컵에는 일일 칼슘 요구량의 4분의 1 이상이 들어 있습니다. 콜라드 그린을 먹는 가장 좋은 방법은 신선한 양파와 마늘로 찐 것입니다. 이 잎이 많은 녹색 채소를 수프와 샐러드에 추가할 수도 있습니다.

이러한 야채로 가득 찬 식단을 섭취한 후에는 칼슘 손실을 줄여 뼈를 강화하고 뼈 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한 식물성 스테롤 호르몬은 칼슘 흡수에 필요한 칼시페롤이라는 호르몬으로 전환됩니다.

 

간단히 말해서, 이것은 이번 포스팅에서 소개하고 사람들이 정기적으로 섭취하기를 바라는 가장 놀라운 뼈에 좋은 음식 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 뼈에 좋은 음식 - 연어

연어는 칼슘, 비타민 D, 단백질 및 오메가-3 지방산을 포함한 뼈 강화 영양소의 좋은 공급원이 있는 지방이 많은 생선입니다. 오메가-3 지방산과 비타민 D는 모두 체내 칼슘 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이 건강한 생선을 정기적으로 섭취하면 뼈 축적, 골밀도 및 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

심장과 뼈를 건강하게 유지하려면 이 건강한 생선을 하루에 두 번 이상 섭취하십시오. 연어는 데치거나 구이, 구이 또는 기타 건강식으로 사용할 수 있습니다. 따라서 뼈 건강에 좋은 음식에는 연어가 포함되어야 합니다.

 

7. 뼈에 좋은 음식 - 라기

Ragi는 건조 중량 100g당 330-350mg의 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강을 개선하는 최고의 식품 중 하나가 될 뼈에 좋은 음식 목록에서 가장 좋은 것 중 하나입니다. 뼈 상태를 개선하기 위해 아침 식사에 라기를 추가하십시오.

 

8. 뼈에 좋은 음식 - 두유

두유는 단백질과 계란 칼슘의 좋은 공급원입니다. 이 우유에 들어 있는 이 칼슘은 뼈에 쉽게 흡수됩니다. 이처럼 두유는 뼈에 좋은 식품의 일종으로 알려져 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 건강에 좋은 음식 - 두부

두부는 강하고 건강한 뼈를 만드는 데 필수적인 단백질, 칼슘, 비타민 K, 마그네슘이 다량 함유된 일종의 콩 식품입니다. 두부는 유당 불내증뿐만 아니라 많은 종류의 유제품을 섭취할 수 없는 사람들에게 좋은 선택입니다. 매일 식단에 소량의 두부를 추가하면 뼈 건강을 개선할 수 있습니다

두부 ½컵은 일일 권장 칼슘 요구량의 20%를 충족합니다. 요리로 먹든 그냥 먹든 두부는 뼈 건강에 좋은 선택입니다. 발효 및 유기농 두부 또는 기타 콩 제품을 선택하십시오.

 

10. 뼈에 좋은 음식 - 맥박

뼈 건강에 좋은 음식을 찾을 때 맥박을 빼면 안 된다. 콩류 100g에는 약 200mg의 칼슘이 있습니다. 마찬가지로 대두, 리마콩, 호스그램 및 렌티스를 일일 식단에 추가하여 필요한 칼슘 할당량을 얻을 수 있습니다.

 

11. 뼈에 좋은 음식 - 치즈

뼈 건강에 좋은 최고의 음식에는 치즈가 포함되어야 합니다. 치즈에는 칼슘, 비타민 A, D, B12, 마그네슘, 인, 칼륨, 리보플라빈 및 단백질이 다량 함유되어 있습니다. 이 모든 영양소는 건강하고 튼튼한 뼈에 필요합니다. 또한 치즈는 유당 불내증이 있는 사람들에게 좋은 칼슘 공급원입니다.

 

정기적으로 소량의 치즈를 추가하면 뼈 상태를 유지할 수 있습니다. 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 스위스 치즈, 염소 코티지, 파마산 치즈 등의 옵션이 있습니다. 건강상의 이점을 즐기기 위해 식단에 치즈를 포함시키십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. 뼈에 좋은 음식 - 참깨

뼈 건강에 좋은 최고의 음식에는 참깨도 포함되어야 합니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K, 인 등 건강한 뼈를 위한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 하루에 적어도 1/4 컵의 바삭한 씨앗을 말리거나 볶은 형태로 섭취해야 합니다.

 

요리된 야채에 그 중 일부를 뿌리고 샐러드에 추가한 다음 야채를 볶을 수 있습니다. 이 씨앗의 맛이 마음에 들지 않으면 참기름을 먹는 것을 고려할 수 있습니다. 게다가, 참깨와 함께 아마씨도 식단에 추가합니다.

 

13. 뼈에 좋은 음식 - 요구르트

요구르트는 또한 뼈에 좋은 음식 목록 중 하나입니다. 요구르트에는 비타민 A, D, B12, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 리보플라빈 및 단백질이 다량 함유되어 있습니다. 매일 식단에 적어도 요구르트 한 병을 추가하십시오. 우유를 좋아하지 않는다면 요구르트를 먹는 또 다른 흥미로운 이유입니다.

우유는 신체의 pH를 산성화할 가능성이 높아 신체가 산을 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘을 방출합니다. 반면 발효유제품인 요구르트는 산중화제 역할을 하며 칼슘침출 효과도 없다.

건강을 중시하는 사람들은 매일 무지방 요구르트를 선택할 수 있습니다. 그러나 그릭 요구르트는 단백질이 풍부하고 기본적으로 적절한 양의 비타민 D가 없으며 다른 전통적인 요구르트보다 칼슘 양이 적기 때문에 뼈 상태에 실제로 건강하지 않을 수 있습니다.

 

14. 뼈에 좋은 음식 - 시금치

이 포스팅 전체에서 소개하고 독자들에게 오늘부터 강하고 건강한 뼈 질량을 위해 더 많은 것을 추가하도록 권장하는 뼈를 위한 또 다른 마법의 음식은 시금치입니다. 시금치는 칼슘 함량이 풍부한 또 다른 쉽게 찾을 수 있는 야채입니다.

 

또한 시금치의 비타민 k 함량은 뼈에 칼슘을 유지하는 데 도움이 됩니다. 시금치에는 칼슘과 함께 철, 마그네슘, 섬유질, 칼륨, 비타민 A, C가 다량 함유되어 있습니다.

시금치는 삶거나 굽거나 생으로 먹을 수 있습니다. 샌드위치, 샐러드, 에피타이저뿐만 아니라 라자냐와 키시를 포함한 조리된 요리에도 잘 어울립니다. 시금치, 케일, 배추, 콜리플라워, 브로콜리 외에도 건강한 뼈를 만들고 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이 음식들을 매일 식단에 추가하세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

15. 뼈에 좋은 음식 - 흰 콩

흰 콩은 건강한 뼈에 좋습니다. 이 콩과 식물에는 단백질, 칼슘, 섬유질 및 인, 마그네슘 및 칼륨과 같은 기타 미네랄이 풍부합니다. 흰 콩의 종류에 따라 삶은 콩 한 컵은 건강하고 튼튼한 뼈를 강화하기 위해 많은 양의 칼슘을 제공할 수 있습니다.

샐러드, 수프, 스튜, 콩 딥 및 스프레드, 캐서롤 및 구운 야채에 흰 콩을 추가할 수 있습니다. 흰콩 외에도 네이비빈, 핀토빈, 검은콩을 섭취하면 건강한 뼈를 얻을 수 있습니다.

 

16. 뼈에 좋은 음식 - 계란

이것은 사람들이 무시해서는 안 되는 뼈에 좋은 최고의 음식 목록에서 가장 먼저 나온 음식입니다. 노른자는 뼈건강에 좋은 칼슘 과 단백질을 포함한 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다 . 계란은 뼈에 좋은 음식 중 하나이므로 건강하고 튼튼한 뼈를 즐기려면 식단에 계란을 추가해야 합니다.

이러한 음식은 사람마다 다른 방식으로 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.

 

뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 먹어야 할 음식을 모두 식단일기에 적어두는 노력이 필요합니다. 가능한 한 빨리 건강상의 이점을 누리려면 매일 식단에 모두 추가하십시오.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

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