마음챙김 하는법 : 활용 팁

마음챙김을 시도하고 싶다면 다음 연습을 위한 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

 

마음챙김

마음먹기. 여기에는 먹는 음식의 맛, 시각 및 질감에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 예를 들어 차나 커피를 마실 때 이것을 시도하십시오. 온도, 액체가 혀에 닿는 느낌, 맛이 얼마나 달콤한지 또는 액체가 내뿜는 증기에 집중할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

마음챙김 이동, 걷기 또는 달리기. 운동하는 동안 몸이 움직이는 느낌에 집중하십시오. 마음챙김 산책을 하면 피부에 닿는 바람, 땅이나 주변 표면의 다양한 질감에 대한 발이나 손의 느낌, 주변의 다양한 냄새를 느낄 수 있습니다.

바디 스캔. 이것은 신체의 다른 부분을 통해 천천히 주의를 이동하는 곳입니다. 머리 꼭대기에서 시작하여 발가락 끝까지 내려갑니다. 몸의 다른 부분의 따뜻함, 긴장, 따끔 거림 또는 이완의 느낌에 집중할 수 있습니다.

세심한 색칠과 그림. 특별히 무언가를 그리려고 하기보다는 색과 종이에 닿는 연필의 느낌에 집중하세요. 

마음챙김 명상. 여기에는 조용히 앉아 호흡, 생각, 몸의 감각 또는 주변에서 감지할 수 있는 것에 집중하는 것이 포함됩니다. 마음이 방황하기 시작하면 주의를 현재로 되돌리십시오. 

많은 사람들은 또한 요가가 호흡에 집중하고 현재 순간에 집중하는 데 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

위의 예는 마음챙김을 수행할 수 있는 유일한 방법이 아닙니다. 많은 활동을 마음챙김으로 수행할 수 있습니다. 사람마다 효과가 다르므로 한 운동이 유용하지 않으면 다른 운동을 시도하십시오. 

마음챙김으로 저녁을 요리하거나 빨래를 개는 것과 같이 자신에게 맞게 조정하고 일상 생활에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.

어떤 사람들은 자연에서 마음챙김을 실천하는 것이 추가적인 이점이 있다는 것을 알게 됩니다. 

 

마음챙김을 최대한 활용하기 위한 팁

마음챙김 연습을 최대한 활용하려면 다음과 같이 최선을 다하세요.

주의하십시오. 보고, 듣고, 냄새 맡고, 맛보고, 만질 수 있는 것에 집중하십시오. 예를 들어, 샤워를 할 때 물이 피부에 닿는 느낌에 주의를 기울이도록 특별한 노력을 기울이십시오.

 

 

 

 

 

 

 

주의하십시오. 마음이 방황하는 것처럼 마음이 방황할 때 생각이 어디로 흘러갔는지 알아차리기만 하면 됩니다. 어떤 사람들은 떠오르는 감정과 생각을 명명하고 인정하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 예를 들어, '이것은 분노의 감정이다' 또는 '여기에 내가 충분하지 않다는 생각이 있다'고 스스로 생각할 수 있습니다.

인식하고 수용하십시오. 몸에서 느끼는 감정이나 감각에 주목하고 알아차리십시오. 감정이나 생각을 없애려고 애쓸 필요가 없습니다. 친근한 호기심으로 판단하지 않고 이러한 감정을 관찰하고 받아들이도록 노력하십시오.

돌아가기를 선택합니다. 주의를 현재 순간으로 되돌리도록 선택하십시오. 호흡이나 신체의 다른 감각에 집중하면 됩니다. 또는 보고, 듣고, 냄새 맡고, 만지고, 맛볼 수 있는 주변 환경에 집중할 수 있습니다.

자신에게 친절. 마음챙김은 어려울 수 있고 우리의 마음은 항상 방황할 것임을 기억하십시오. 자신을 비판하지 마십시오. 마음이 방황하는 것을 알아 차리면 부드럽게 운동으로 돌아갈 수 있습니다.

 

마음챙김을 위한 실용적인 팁

마음챙김 연습에서 더 많은 것을 얻으려면 경험을 개선하는 데 도움이 되도록 시도할 수 있는 몇 가지 실용적인 것들이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

연습할 규칙적인 시간을 정하십시오. 규칙적이고 짧은 기간의 마음챙김은 가끔씩 하는 긴 마음챙김보다 더 효과적일 수 있습니다. 

시간을 내는 데 어려움을 겪고 있다면 이미 매일 하고 있는 일을 한두 가지 선택하고 마음을 다해 해보십시오. 예를 들어, 세수를 하거나 샤워를 하면서 마음챙김을 연습할 수 있습니다.

편안히 쉬십시오. 안전하고 편안하며 쉽게 주의가 산만해지지 않는 공간에서 마음챙김을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

어떤 사람들은 또한 야외에 있거나 자연에 둘러싸여 있는 것이 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.

천천히 가져 가라. 연습을 조금씩 쌓으십시오. 야심 찬 목표를 설정하거나 자신에게 압력을 가할 필요가 없습니다. 개발하는 데 시간이 걸리는 새로운 기술을 배우고 있다는 점을 기억하십시오.

제대로 하고 있는지 걱정하지 마세요. 운동을 올바르게 하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 자신에게 가장 도움이 되는 방식으로 사용하는 데 집중하세요. 많은 사람들은 마음챙김 운동을 편안하게 느끼기까지 어느 정도 시간이 걸린다고 생각합니다.

 

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