집중력높이는법 : 집중력 향상 시키는 13가지 팁

실력 향상으로 집중력을 높이고 싶으신가요? 아래 팁은 두뇌 훈련, 산만함 제거, 웰빙 개선 등을 통해 도움이 될 수 있으며 모두 집중력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다.

 

명상

 

1. 당신의 두뇌를 훈련

뇌 훈련은 수십 년 동안 과학 연구의 초점이었으며 많은 연구에서 뇌 훈련 운동이 인지 능력과 뇌 기능을 향상시켜 집중력, 집중력 및 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

하버드 신경 심리학자 Kim Willment 는 십자말 풀이, 스도쿠, 논리 퍼즐 또는 인지 훈련을 위해 설계된 컴퓨터 기반 게임과 같은 두뇌 훈련 게임을 제안합니다. 이러한 게임을 하는 목적은 게임을 더 잘하는 것이 아니라, 일상 생활의 인지 활동을 더 잘하는 것입니다. 라고 Willment는 말했습니다.

그러나 사람의 주의력은 그 사람을 더 높은 수준의 성과로 점진적으로 밀어붙임으로써 향상될 수 있다는 증거가 있습니다. 따라서 특정 수준의 지속적인 주의력에 도달하면 다음 수준으로 끌어올리는 것이 향상에 도움이 될 수 있습니다. 일상으로 번역될 수 있습니다.

일부 연구자들은 하나의 작업을 선택한 다음 일정 시간 동안 해당 작업에만 집중하는 "집중 운동"을 권장합니다. 그리기나 낙서하기, 공이나 작은 물건을 공중으로 던지고 받기, 주변을 관찰하고 보고 들은 것을 적기 등의 아이디어가 있습니다. 

처음에는 3~5분을 목표로 하고, 집중력 운동을 할수록 실력이 향상되면서 시간을 늘린다.

 

2. 산만함 제거

산만함을 완전히 제거하는 것은 불가능하지는 않더라도 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 일하는 동안 산만함을 완화하는 데 도움이 되는 전략이 있습니다. 특히 점점 더 커지고 무시하기 어려워지는 디지털 요소가 그렇습니다.

 

 

 

 

 

 

 

몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

 

• 지속적으로 알림을 받지 않도록 알림을 관리하세요.
• 작업 공간에서 불필요한 장치를 제거합니다.
• 가능할 때 장치에서 연결을 끊고 깊은 작업을 수행합니다.

 

3. 멀티태스킹 줄이기

멀티태스킹은 분열적일 수 있습니다. 멀티태스킹 이 생산성에 치명적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 많지만 2015년 Microsoft Attention Span 보고서에 따르면 2/3의 사람들이 멀티태스킹이 모든 작업을 수행할 수 있는 유일한 방법이라고 믿고 있습니다. 

작업, 도구 및 장치 간을 거의 지속적으로 전환해야 하는 오늘날의 작업 환경에서 멀티태스킹이 필요악처럼 느껴질 수 있음을 쉽게 알 수 있습니다.

멀티태스킹을 완전히 중단할 수는 없지만 상황 전환에 소요되는 시간을 줄여 작업하는 동안 집중을 유지할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 수면 위생을 확인하세요

충분한 수면을 취하는 것은 집중력과 집중력을 유지하기에 충분한 에너지 수준을 유지하는 데 필수적이며 양질의 수면도 마찬가지입니다.

전문가들은 8~10시간이 더 좋다고 말하지만 성인은 밤에 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 수면량은 방정식의 한 부분일 뿐입니다. 잠을 잘 못 자거나 밤에 수면 리듬이 깨지면 수면의 질이 나빠져 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.

좋은 수면 위생이란 매일 밤 필요한 휴식을 취하기에 충분한 시간을 갖는 것을 의미합니다. 

더 나은 수면을 보장하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 다른 단계는 다음과 같습니다.

 

• 잠자리에 들기 전 1~3시간 동안 화면을 보는 시간을 제한합니다.
• 침실에서 일관되고 시원한 온도를 유지합니다.
• 잠에서 깰 수 있는 빛을 차단하기 위해 암막 커튼이나 수면 마스크를 사용합니다.
• 귀마개나 백색 소음기를 사용하여 수면을 방해할 수 있는 소음을 제거합니다.

 

5. 연습

우리는 운동이 단기적으로 집중력을 높이는 데 도움이 되는 세로토닌과 도파민과 같은 뇌 화학 물질을 증가시키는 방법에 대해 이미 이야기했습니다. 그러나 운동은 집중력과 주의력에도 장기적인 이점이 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

운동은 집중력에 기여하는 전반적인 신체 건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다.

 

6. 건강한 식사를 하세요

몸에 올바른 연료를 공급하는 것은 집중력을 향상시키는 데 중요한 부분입니다. 균형 잡힌 식단은 배고픔으로 인해 주의가 산만해지지 않도록 하고 신체가 필요한 모든 에너지를 뇌에 공급할 수 있는 충분한 에너지를 생산하도록 합니다.

두뇌 건강에 특히 중요한 식품은 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 것과 같은 단백질과 건강한 지방입니다.

 

7. 마음챙김 연습

2011년에 연구자 들은 23개의 연구를 검토하여 마음챙김을 실천하는 것이 주의력과 집중력을 높이고 기억력과 기타 인지 능력을 향상시키는 데 도움이 된다는 증거를 수집 했습니다.

Mindfulness는 단지 조용한 명상 일 필요는 없습니다. 하지만 그것은 좋은 시작입니다. 

현재 순간에 집중하는 데 도움이 되는 모든 활동은 심호흡, 일지 작성, 심지어 요가와 같은 일부 유형의 운동과 같은 마음챙김 연습의 이점을 거두는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

8. 자연 속에서 시간 보내기

매일 자연에서 시간을 보내는 것이(단지 공원이나 블록 주변을 빠르게 걷는 것일지라도) 집중력과 생산성 측면에서 성과를 거둘 수 있다는 증거가 많이 있습니다. 

미국심리학회(American Psychological Association)는 자연에서 시간을 보내는 것이 신체 및 정신 건강 모두에 유익 하다고 말하며 2014년 연구에서는 사무실 환경에 녹지를 추가하는 것이 직원들의 집중력을 높이는 데 도움 이 된다고 밝혔습니다.

 

9. 휴식을 취하다

체력 수준에 따라 달리거나 다른 종류의 운동을 하면 때때로 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 우리의 두뇌도 마찬가지입니다. 뇌는 운동을 할 때 주기적인 휴식이 필요합니다.

1990년대까지 거슬러 올라가는 연구에 따르면 우리는 각성도에 자연스러운 변화가 있으며 평균적인 사람은 휴식이 필요하기 전에 90분 이상 집중력을 유지할 수 없습니다. 

이를 염두에 두고 집중력이 약해지는 것을 느끼면 당면한 작업에서 휴식을 취하는 것이 뇌를 쉬게 하고 다시 집중할 준비를 하기 위해 필요한 것일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

10. 전용 작업 공간 만들기

일하는 동안(특히 집에서 일하는 경우) 방해 요소와 싸우고 있는 자신을 발견하면 올바른 환경을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 업무에만 집중할 수 있는 방해 없는 작업 공간을 구축하여 업무 시간과 개인 시간을 물리적으로 분리하는 데 도움이 됩니다.

작업 공간에 다음이 있는지 확인하십시오.

 

• 인체 공학적 의자 또는 스탠딩 데스크를 포함한 편안한 워크스테이션.
• 필요한 경우 소음 제거 헤드폰을 포함하여 필요한 모든 장치.
• 좋은 조명.
• 나머지 생활 공간과 분리하는 일종의 장벽. 전용 사무실이 이상적이지만 공간이 허용하는 경우 선반을 사용하여 사무실 구석을 만들 수도 있습니다. 공간이 정말 부족하다면 깔개를 사용하여 공간을 구분할 수도 있습니다. "사무실"은 깔개 가장자리에서 끝납니다.

 

11. 각 근무일의 우선 순위 및 목표 설정

우선 순위를 정의하지 않으면 중요한 작업이나 목표에 집중하는 것이 어려울 수 있습니다. 집중하는 데 도움이 되도록 매일 할 일 목록을 만든 다음 주어진 시간에 작업해야 하는 것이 무엇인지 정확히 알 수 있도록 우선 순위를 지정합니다. 

이것은 주어진 순간에 하고 있는 일에 집중하기보다 마음이 다른 일로 방황하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. 타임박스 또는 포모도로 사용

할 일 목록에 너무 많은 항목이 있거나 새로운 작업, 동료의 요청 또는 알림으로 인해 지속적으로 방해를 받아 집중하는 데 어려움을 겪고 있다면 타임박스 전략을 채택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

일정 차단 이라고도 하는 이 기능은 근무일을 시간의 "상자"로 나누고 각 작업 중에 달성할 작업을 설정하는 것입니다. 산만함을 위한 시간 상자를 만들어 하루 중 지정된 시간에 냉수기 옆에서 채팅을 하거나 소셜 미디어를 스크롤한 다음 다시 일할 수 있습니다.

Pomodoro는 많은 생산성 전문가들이 맹세하는 또 다른 타임박싱 방법입니다. 포모도로 방법 을 사용하려면 지속적이고 집중적인 작업을 한 후 짧은 휴식을 취하도록 타이머를 설정하십시오.

 

고전적인 포모도로 일정은 25분 작업 후 5분 휴식이지만 자신에게 맞는 리듬을 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 알림 및 방해 요소를 위한 시간이 생성되어 작업에 전념하는 시간 동안 진정으로 집중할 수 있습니다.

 

13. 음악 듣기

때때로 음악을 들으면 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

연구에 따르면 공부하거나 다른 인지 작업을 하는 동안 음악을 들으면 다음과 같은 이점이 있습니다.

 

• 기분 개선
• 부스트 포커스
• 이해력과 기억력 향상

그러나 이 연구에는 몇 가지 큰 경고가 있습니다. 모든 사람이 배경 소음에 대해 비슷하게 생산적인 것은 아니며 모든 음악이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 음악과 생산성에 관한 대부분의 연구는 (클래식과 같은) 기악에 초점을 맞춥니다.

왜냐하면 가사는 도움이 되기보다는 산만할 수 있기 때문입니다. 이 팁은 사람마다 다르므로 다양한 유형의 배경 소음(팟캐스트에서 자연 소리에 이르기까지)을 시도하여 집중 영역에 도달하는 데 도움이 되는 무언가가 있는지 확인하세요.

 

뇌건강 : 기억력과 집중력에 도움되는 뇌에좋은음식 12가지

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참조