심혈관질환에 좋은 음식 18가지 : 심장 건강에 좋은 식품

건강한 식습관은 관상 동맥 심장 질환 발병 위험을 줄이고 체중 증가를 막아 당뇨병 및 고혈압 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한  콜레스테롤 수치를 낮추고 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

블루베리

이미 심장 질환이 있더라도 건강한 식습관은 심장에 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 식품 18가지를 살펴보고 매일의 식단에 포함해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

심혈관질환에 좋은 음식 1. 블루베리

슈퍼푸드로 명성을 얻은 블루베리는 심혈관계 개선에 탁월한 식품 중 하나입니다. 안토시아닌 함량이 높기 때문에 블루베리는 활성산소를 효과적으로 제거하고 혈관벽의 손상된 단백질을 복구하며 혈관계의 전반적인 건강을 촉진합니다. 

 

안토시아닌은 블루베리에 함유된 비타민C의 효능도 높여준다. 게다가 블루베리는 펙틴과 같은 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한, 다른 베리에 비해 블루베리(특히 야생 블루베리)는 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

 

심혈관질환에 좋은 음식 2. 크랜베리 ​​주스

식품은 아니지만 크랜베리 ​​주스는 심혈관 시스템을 보호하고 개선하는 입증된 능력으로 인해 심혈관 시스템 개선에 도움이 되는 상위 18가지 식품 목록에 포함되었습니다. 

콜레스테롤 수치가 높은 19명의 피험자를 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 세 잔의 크랜베리 ​​주스를 마시는 것이 평균적으로 좋은 콜레스테롤의 양을 10% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 

이전 연구를 바탕으로 연구자들은 이러한 증가가 심장병 위험의 약 40% 감소에 해당할 것으로 추정했습니다. 또한, 크랜베리 ​​주스는 혈장 항산화 능력을 크게 증가시키는 것으로 밝혀졌으며 이는 심장병 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.

 

심혈관질환에 좋은 음식 3. 아마씨

아침 시리얼이나 요구르트에 아마씨를 추가하여 심장 건강에 좋은 식단을 강화하세요. 이 작고 고소한 맛이 나는 씨앗은 최고의 식물성 오메가-3 지방산 공급원 중 하나입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

오메가-3 지방산은 동맥 경화를 예방하고 죽상동맥경화반 형성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 게다가 아마씨는 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있는 것으로 나타났습니다. 

예비 연구에서는 또한 이 작은 영양 강국 씨앗이 심장 박동을 정상화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

아마씨의 건강상의 이점을 최대한 활용하려면 음식에 첨가하기 전에 갈아주세요(전기 커피 분쇄기가 이러한 목적에 적합합니다). 전체 씨앗은 대부분 소화되지 않은 채 장을 통과하므로 신체가 모든 유익한 영양소를 섭취하지 못하게 됩니다.

 

심혈관질환에 좋은 음식 4. 셀러리

셀러리는 고혈압을 치료하기 위해 전통 중국 의학에서 사용되었지만 최근 몇 년 동안 서양 과학자들도 이 사랑스러운 야채가 혈압에 미치는 잠재적인 유익한 효과에 관심을 보였습니다. 

한 연구에 따르면 실험 동물에게 셀러리를 주사하면 실험 동물의 혈압이 10% 이상 낮아진 것으로 나타났습니다 . 이 동물 실험에 사용된 셀러리의 양은 인간의 경우 약 4개의 줄기에 해당합니다. 

셀러리는 칼륨이 풍부한 것으로 알려져 있지만 셀러리가 제공하는 유일한 혈압 강하 물질은 아닙니다. 셀러리에는 또한 이 인기 있는 디핑 스낵에 독특한 맛과 향을 부여하는 식물화학 화합물인 부틸 프탈라이드가 포함되어 있습니다. 

또한 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 것으로 알려진 플라보노이드인 루테올린의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 셀러리를 구입할 때는 가능하면 유기농 재배 농산물을 선택하십시오. 

피망과 함께 셀러리는 신경 독성 살충제 및 잠재적으로 발암 물질인 클로로탈로닐을 포함하여 가장 높은 수준의 오염 물질을 함유한 야채 목록에서 1위를 차지합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

심혈관질환에 좋은 음식 5. 토마토

토마토에는 심혈관계 개선을 위한 최고의 식품 중 하나로 만드는 몇 가지 놀라운 특성이 있습니다. 가장 주목할만한 품질은 매우 강력한 항산화제인 리코펜을 공급한다는 것입니다. 

한 연구에 따르면 체지방 중 리코펜 함량이 가장 높은 남성은 체지방 중 리코펜 농도가 가장 낮은 남성에 비해 심장 마비에 걸릴 확률이 절반 정도인 것으로 나타났습니다. 

체지방 내 라이코펜의 양은 식단의 라이코펜 함량을 나타내는 지표입니다. 토마토 제품을 식단에 추가할 때 토마토 페이스트, 토마토 주스, 케첩과 같은 가공 토마토 제품의 리코펜이 생토마토의 리코펜보다 생체 이용률이 더 높다는 점에 유의하세요. 

또한 리코펜은 베타카로틴이 있을 때 신체에 더 잘 흡수됩니다. 공교롭게도 토마토에는 베타카로틴도 함유되어 있습니다!

 

심혈관질환에 좋은 음식 6. 호두

견과류는 오랫동안 심혈관 질환 위험 감소와 연관되어 왔으며, 일주일에 5온스의 견과류만 섭취해도 심혈관 문제 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 

모든 견과류가 유익한 것으로 보이지만 호두는 특히 심장에 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 호두는 중성지방을 낮추고 혈전을 예방하며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 

호두를 식단에 포함시킬 때, 호두는 칼로리가 높으므로 적당량을 섭취해야 한다는 점을 명심하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

심혈관질환에 좋은 음식 7. 녹차

녹차를 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 녹차 추출물 보충제를 복용한 피험자는 3주간의 시험 기간 이후 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 

수축기 혈압은 평균 5mmHg, 확장기 혈압은 4mmHg 떨어졌습니다. 또한 피험자의 총 콜레스테롤 수치는 10mg/dL 감소했습니다. 

동물을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 녹차에 들어 있는 폴리페놀 화합물이 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하고 체내에서 콜레스테롤의 배설을 촉진할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 

녹차를 구입할 때 티백 대신 느슨한 찻잎을 선택하십시오. 왜냐하면 느슨한 잎에서 폴리페놀의 방출이 더 좋기 때문입니다. 

차에 약간의 레몬 주스나 기타 비타민 C가 풍부한 주스를 추가할 수도 있습니다. 연구에 따르면 비타민 C는 신체가 흡수할 수 있는 폴리페놀의 양을 늘릴 수 있다고 합니다.

 

심혈관질환에 좋은 음식 8. 브로콜리

브로콜리의 영양가는 심혈 관계를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것이 목표인 경우 이 슈퍼푸드를 정기적으로 섭취할 수 있는 최고의 음식 중 하나로 만듭니다. 

영국 과학자 그룹은 브로콜리에서 자연적으로 발생하는 화합물인 설포라판이 막히기 쉬운 동맥 부분에서 일반적으로 비활성인 보호 단백질인 Nrf2를 활성화할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

많은 건강 식품점과 일부 식료품점에서 구입할 수 있는 브로콜리 새싹에는 특히 설포라판이 풍부하지만 브로콜리 꽃도 상당한 양을 제공합니다. 신선한 브로콜리 새싹은 샐러드, 수프, 살사를 얹은 요리 및 샌드위치에 훌륭한 첨가물이 됩니다.

 

심혈관질환에 좋은 음식 9. 다크 초콜릿

초콜릿 애호가들에게 희소식은 다크 초콜릿을 적당히 섭취하면 혈압이 낮아지는 것으로 보인다는 것입니다. 또한, 매일 다크 초콜릿 몇 조각을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 거의 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

적포도주와 녹차에서 발견되는 것과 유사한 플라보노이드를 함유한 다크 초콜릿은 인간에게 알려진 항산화 물질이 가장 풍부한 식품 중 하나이기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 

연구에 따르면 다크 초콜릿(카카오 분말 형태)에는 녹차에서 발견되는 항산화 물질의 양이 최대 3배, 적포도주에 비해 거의 2배에 달하는 항산화 물질이 함유되어 있습니다.

우유는 초콜릿의 항산화제 흡수를 방해하는 것으로 나타났으며, 따라서 우유와 함께 먹는 밀크초콜릿과 다크초콜릿은 동일한 항산화 효과를 나타내지 않는 것으로 보입니다. 

항산화 화합물 외에도 다크 초콜릿은 건강한 심혈관 시스템을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 두 가지 미네랄인 칼륨과 구리의 탁월한 공급원입니다. 

심장 건강 다이어트를 계획할 때 초콜릿은 여전히 ​​고칼로리, 고지방 식품이므로 초콜릿 섭취 시 적당량을 섭취해야 한다는 점을 명심하세요. 또한 심혈관 건강에 대한 초콜릿의 이점을 조사한 대부분의 연구는 작은 섭취량을 기반으로 했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

심장 건강에 좋은 식품 10. 메밀

메밀을 정기적으로 먹는 사람들은 고콜레스테롤과 고혈압 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 메밀이 심혈관 건강에 미치는 유익한 효과는 주로 메밀에서 발견되는 루틴과 기타 플라보노이드에 기인합니다. 

플라보노이드는 혈류를 유지하고 혈액 응고를 예방하여 심혈관 질환을 예방하는 식물화학물질입니다.

메밀 가루는 죽을 만드는 데 사용할 수 있고, 메밀 가루(일명 너도밤나무, 카샤, 사라센 옥수수)는 구운 음식을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 메밀 가루는 100g당 92칼로리에 불과하고 단백질이 풍부해 체중 감량에도 탁월한 효과가 있습니다. 

또한, 메밀에는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라, 포함된 단백질에는 조직 복구에 필요한 8가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

 

심장 건강에 좋은 식품 11. 연어

연어는 심장 건강을 유지하고 싶다면 먹을 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다. 연어는 서양 식단에서 종종 공급이 부족한 지방산 유형인 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원을 제공합니다. 

오메가-3 지방산이 CVD를 예방할 수 있다는 많은 증거가 있습니다. 오메가-3의 심장 보호 효과 는 혈전을 예방하고 동맥 벽의 염증을 줄이는 필수 지방산의 능력과 관련이 있는 것으로 여겨집니다. 

오메가-3 외에도 연어에는 심장 건강에 도움이 되는 또 다른 흥미로운 영양소인 아스타잔틴이 포함되어 있습니다. 연어에 핑크색을 주는 카로티노이드인 아스타잔틴은 산화된 LDL-콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

산화된 LDL-콜레스테롤은 동맥 내부에 혈전, 심장병, 뇌졸중을 유발할 수 있는 플라크를 형성하는 역할을 합니다. 아스타잔틴을 최대한 얻으려면 야생 연어를 선택하세요. 

아스타잔틴 수치는 양식 연어보다 야생 연어(특히 홍연어)에서 훨씬 더 높은 것으로 보고되었습니다 . 또한, 야생 연어에는 양식 연어에서 흔히 다량으로 발견되는 유해 화학물질인 PCB가 낮은 수준으로 함유되어 있습니다. 

즉, 자연산 연어 섭취에 있어서도 절제가 핵심이 되어야 합니다. 연어 및 기타 생선을 너무 자주/많이 섭취하면 생선에 포함된 수은 및 살충제와 같은 특정 독소에 과도하게 노출될 수 있습니다. 

FDA는 일주일에 두 번 생선을 섭취할 것을 권장하지만 그 이상 자주 섭취하지는 않습니다.

 

심장 건강에 좋은 식품 12. 호박씨

호박씨 봉지의 영양정보표를 보면 칼로리와 지방 함량이 매우 높다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 이 열매가 많은 짙은 녹색 씨앗을 피하는 이유가 되어서는 안 됩니다! 

호박씨가 칼로리와 지방이 모두 풍부한 것은 사실이지만 호박씨를 적당히 섭취하면 피토스테롤 농도가 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 호박이 제철인 가을에는 직접 씨앗을 말려볼 수도 있습니다. 

말린 호박씨는 생으로 간식으로 먹거나 샐러드나 기타 달콤하고 맛있는 요리에 첨가할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

심장 건강에 좋은 식품 13. 생선 알

생선 알에 관해서는 약간의 도움이 됩니다. 생선 알은 오메가-3 지방산의 일종인 DHA와 EPA의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다. 

온스당 생선 알에는 가장 뚱뚱한 생선보다 훨씬 더 많은 오메가-3가 포함되어 있습니다. 15종의 해양 동물의 알을 분석한 연구에 따르면 대구, 연어의 알에는 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 것으로 나타났습니다.

 

심장 건강에 좋은 식품 14. 당근

카로티노이드가 풍부한 당근은 심장 건강을 위한 최고의 심장 보호 식품 중 하나입니다. 카로티노이드는 심장병 위험 감소와 관련된 천연 화합물입니다. 

한 연구에 따르면 하루에 당근 및/또는 스쿼시를 한 번 이상 섭취한 참가자는 카로티노이드가 풍부한 음식을 한 번 미만 섭취한 참가자에 비해 심장마비 위험이 60% 감소한 것으로 나타났습니다. 

당근을 쪄서 먹으면 당근에 들어 있는 베타카로틴의 생체 이용률을 약간 향상시킬 수 있습니다. 또한 당근을 약간의 지방(예: 올리브 오일)과 함께 섭취하면 신체가 베타카로틴을 보다 효과적으로 활용하는 데 도움이 됩니다.

심장 건강에 좋은 특성 외에도 당근은 다양한 건강상의 이점을 제공하므로 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

심장 건강에 좋은 식품 15. 아스파라거스

아스파라거스 는 최근 몇 년간 주목을 받고 있는 '마스터 항산화제'인 글루타티온 농도(349 nM 글루타티온/g 습식 중량)가 가장 높은 식품 목록의 최상위에 있습니다. 

낮은 수준의 글루타티온은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 아스파라거스는 또한 베타카로틴, 비타민 C, N-아세틸시스테인을 포함한 풍부한 다른 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 

추가 보너스로, 이 심장 건강 식품은 일반적으로 비유기농 농산물을 포함하여 농약 함량이 낮습니다.

 

심장 건강에 좋은 식품 16. 귀리

아침 식사로 갓 요리한 오트밀 한 그릇을 먹는 것은 하루를 제대로 시작하는 훌륭한 방법입니다. 귀리에는 소화 시스템에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 

연구에 따르면 하루에 오트밀 한 그릇을 먹으면 콜레스테롤을 최대 23%까지 낮출 수 있다고 합니다. 

또한 연구에 따르면 수용성 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람은 관상 동맥 심장 질환 위험이 15% 감소하고 심혈관 질환 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

귀리는 건강에 좋은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 아베난쓰라마이드(avenanthramides)라고 불리는 독특한 항산화제를 함유하고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

이 화합물은 자유 라디칼이 LDL 콜레스테롤을 산화시키는 것을 방지하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

심장 건강에 좋은 식품 17. 참깨

참깨는 모든 견과류와 씨앗 중에서 피토스테롤 함량이 가장 높습니다(100g당 400mg 또는 3.5온스 이상). 콜레스테롤과 구조가 유사한 식물성 화합물인 피토스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 

게다가 참깨에는 비타민 E의 항산화 능력을 강화하고 혈압을 정상화하는 것으로 밝혀진 화합물이 포함되어 있습니다. 일년 내내 구할 수 있는 참깨는 많은 아시아 요리에 맛있는 고소한 맛과 약간의 바삭함을 더해줍니다.

 

심장 건강에 좋은 식품 18. 사과 식초(ACV)

오래된 민간 요법인 사과 식초(ACV)는 여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 질병을 치료하는 것으로 알려져 있습니다. 사과식초의 일부 전통 민간요법 사용은 현재 반증되었지만 다른 일부는 과학적 연구를 통해 뒷받침되는 것으로 나타났습니다. 

최근 연구에 따르면 사과 사이다 식초가 전분 소화를 늦추고 전분 함량이 높은 식품의 혈당 지수 등급을 낮추는 것으로 나타났습니다. 

고혈당 식품이 풍부한 식단이 심장 질환 위험 증가와 관련되어 있기 때문에 이는 심혈관 질환 위험을 줄이려는 사람들에게는 물론 좋은 소식입니다. 

또한 일부 동물 연구에서는 사과식초가 콜레스테롤 수치와 고혈압을 낮추는 데에도 효과적일 수 있음을 시사합니다.

 

다크초콜릿 효능 7가지 및 하루 적정량 정리

다크초콜릿 효능 7가지 및 하루 적정량 정리

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.