불면증극복하는법

걱정 등이 있을 때, 밤에 잠들려고 이불에 들어가도 자지 못하거나, 도중에 일어나거나 등의 일시적인 불면은, 건강한 사람에게도 일어납니다. 원인이 뚜렷한 불면증은 보통 며칠에서 2주 정도 지나면 되돌아갑니다. 그런데 불면이 길어지면 낮에도 졸음이나 게으름 등 심신의 부조가 나타나며 일이나 가사에 지장이 나게 됩니다. 

 

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만성화된 불면증이 3개월 이상 지속되면 불면증으로 진단됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

불면증을 길게 만드는 큰 원인 중 하나는 불면증이 계속되는 불안과 초조 입니다. 불면을 초래한 원인 그 자체가 해결되어도, 잠들고 싶지만 잠을 잘 수 없는 것 자체가 고민이 되어, 만성화해 갑니다.

또 다른 요인은 독특한 수면 습관 입니다. 빨리 잠들기 위해서, 잠자리에 빨리 들어가거나 아침도 잠자리에 있는 것으로 다시 잠을 수 있다고 기대하는 등, "잠자리에 달라붙는 습관"이 붙어 버리면, 한층 잠들 수 없는 시간을 늘려 불면 을 악화시켜 가는 것입니다.

 

스스로 할 수 있는 불면증 개선 : 인지 행동 요법

일단 만성화한 불면증은 자연스럽게 낫는 것은 그다지 기대할 수 없기 때문에 치료가 필요합니다. 치료에는 약을 사용하는 경우도 있지만, 수면 습관을 개선하는 치료법으로서 인지 행동 요법 이 있습니다. 

인지행동요법이란, 잠에 대한 추억이나 강박관념을 바로잡고, 한 사람 한 사람에게 있던 수면 습관을 찾아가는 방법입니다. 여기에서는 스스로 할 수 있는 3가지 방법을 소개합니다.

 

 

 

 

 

 

 

① 잠자리에 매달리지 않는다.

불면증으로 고통받는 사람은 잠에 얽매이게 되고, 침상은 괴로운 장소라고 무의식적으로 생각하고 있기 때문에, 긴장감으로 점점 잠들 수 없게 되어 옵니다. 거기서, 졸릴 때까지 잠자리에 들어가지 않는, 잠들지 않은 채 잠자리에서 지내지 않는, 2개를 실행해, "잠자는 잠이 되는 장소"라는 것을 몸에 습관화 짓습니다.

② 수면 효율 향상

수면 효율은 잠자리에 있던 시간에 대한 실제로 잠든 시간의 비율입니다. 불면증을 가진 사람은 잠자리에 있어도 잠들지 않는 시간이 길고, 수면 효율이 낮은 경향이 있으므로, 최종적으로는 85~90%로 올려가는 것을 목표로 합니다. 자신의 수면 효율을 알기 위해서는 수면 일지 가 도움이됩니다.

③ 휴식

자기 전이나 한밤중에 일어났을 때에, 간단한 체조를 실시하는 근육 이완법을 실행합시다. 단순히 근육을 풀어주는 것뿐만 아니라 부교감 신경의 작용으로 휴식하거나 맥박이 느려지는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면의 질을 높이려면

수면의 질을 높이려면 아침, 일어나는 시간을 정하고, 비록 졸려도 반드시 잠에서 나오도록 합니다. 태양의 빛을 받으면 체내 시계가 재설정된다고합니다. 빛을 받는 시간을 일정하게 해 체내 시계를 안정화시키면, 곧 입면 시각도 안정되어 옵니다. 

다만, 각성이 너무 빠르면, 이른 아침부터 태양의 빛을 장시간 받는 것은 피합시다. 이른 아침 각성이 악화되기 때문입니다. 같은 시간에 침상에서 벗어나 실내에서 보내는 정도로 충분합니다. 또한 낮잠은 밤의 수면에 영향을 미치므로 30분 이내에 일어나도록 합시다.

밤, 잠자는 시간과 아침에 일어나는 시간의 2개의 시각을 지키면서 3~4주 정도 반복해 나가면, 자신에게 있어서 정말로 필요한 수면 시간을 알 수 있습니다. 

자연스럽게 졸리는 시간에 잠자리에 들어가게 되고, 스스로 수면을 컨트롤하고 있다는 자신감이 붙으면, 기분도 조금씩 편해져, 불면도 해소될 것입니다.

 

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