변비 해소하는 음식과 안좋은 음식(ft.변비해결)

변비 시에는 생으로 먹을 수 있는 것을 적극적으로 섭취합시다. 식재료에 함유된 수분·비타민·효소를 많이 남긴 상태에서 섭취할 수 있기 때문입니다. 수분은 배 속에서 대변이 만들어질 때 많이 사용되며, 비타민은 선옥균(유익한 장내 세균)의 작용을 활발하게 해 장내 환경을 개선해 줍니다.

 

바나나 와 사과

또한 효소는 음식의 분해와 소화 흡수를 지원합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나, 삶의 것만으로 치우친 식사는 배를 식히 버리기 때문에, 따뜻한 것도 균형있게 섭취해 갑시다. 그러면 구체적으로 변비에 효과가 있는 식재료와 그 먹는 방법을 소개합니다.

 

식이섬유

식이섬유에는 수용성과 불용성의 두 종류가 있습니다. 사실 같은 변비라도 증상에 따라 필요한 식이섬유의 종류는 다릅니다. 변비의 상태를 확인하고 어떤 식이 섬유가 필요한지 살펴 보겠습니다.

수용성 식이 섬유

 

1. 물에 녹는 유형의 식이 섬유.
2. 장내의 선옥균을 늘리는 효과가 있고, 배 속에서 젤 모양의 부드러운 대변을 만드는 기능이 있습니다.
3. 대변이 굳어지기 쉬운 분은 "수용성" 식이 섬유를 취하도록 합시다.
4. 사과와 귤 등의 과일, 인삼과 양배추, 토마토 등 야채류에는 "펙틴"이라는 수용성식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
5. 또 한천이나 해조류에는 "알긴산" 이라고 하는 수용성식이 섬유가 많이 포함되기 때문에, 추천입니다.

불용성 식이 섬유

 

• 물에 녹지 않는 유형의 식이 섬유.
• 장내에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고, 변의 카사를 늘려, 장의 전동 운동(내용물을 운반하는 움직임)을 활발화시켜, 변통을 촉진합니다.
• 콩이나 감자류, 우엉 등의 근채류와 버섯류, 곡물 등 섬유질의 식재료에 많이 포함되는 것이 특징입니다.
• 장의 전동 운동이 약하기 때문에 일어나는 이완성 변비에 해당되는 분, 설사가 되기 쉽다고 하는 분은 "불용성"의 식이 섬유를 많이 섭취하면 좋을 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

발효 식품

발효 식품에 포함되는 유산균에는 장내를 약산성으로 하는 것으로, 악옥균(유해한 장내 세균)의 증식을 억제해, 선옥균을 늘리는 효과가 있습니다. 밀기울이나 김치, 된장 등은 식물성 유산균을 많이 포함한 식재료의 대표입니다.

한편, 동물성 유산균의 주요 재료에는 요구르트, 치즈 등이 있습니다. 특히 비피더스균을 포함한 타입의 요구르트는 높은 정장작용을 기대할 수 있으므로 추천합니다.

 

올리고당

올리고당은 장내에서 선옥균의 먹이가 되어 선옥균을 늘리는 작용이 있습니다. 미네랄의 흡수를 높이고 장내 환경을 정돈하고 변비 개선을 촉진합니다. 양파, 아스파라거스, 마늘 등의 야채류와 벌꿀 등에 많이 포함되며, 된장과 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있습니다.

 

식물성 기름

식물성의 양질의 기름에는 다양한 미용 효과가 있습니다. 그 중에서도 올리브 오일에는 올레산이라는 성분이 포함되어 변비 해소에도 효과가 있습니다.

올레산은 장에 도달하면 전동 운동을 촉진해줍니다. 윤활유의 역할을 수행하고 대변의 거리도 좋아질 것입니다. 전동운동이 가장 활동적인 아침에 샐러드와 부채 등에 1큰술 정도 걸려 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

마그네슘 포함

마그네슘은 시판되는 변비약의 대표 성분 중 하나가 될수록 변비 개선에 효과가 있다고 합니다. 수분의 흡수를 높이는 작용이 있어 대변을 부드럽게 하거나 식이섬유 등과 동시에 섭취하면 장의 전동운동을 돕는 작용이 있습니다.

마그네슘을 많이 포함한 주요 재료와 100g당 함유량

 

• 말린 새우 : 520mg
• 해바라기 씨 : 390mg
• 참깨 : 360mg

변비에 효과가 있는 음료와 그 마시는 방법

수분 보충을 충분히 할 수 없으면, 단단한 변이 직장에 모여 버리는 직장성 변비나, 장의 운동 기능이 약해지는 이완성 변비를 일으킵니다. 대변이 흔들리고 있거나 딱딱하거나 하는 것은 수분 부족이라는 사인. 하루에 1.5~2ℓ 정도의 수분을 섭취하도록 합시다.

이것은 식재료나 국물 등도 포함한 섭취량이므로, 실제로 음료로서 수분을 보급하는 경우는, 1ℓ 정도를 기준으로 해 주세요. 그럼 구체적으로 변비에 효과가 있는 음료의 종류와 그 마시는 방법을 봅시다.

1. 물

차가운 물

 

1. 장 활동이 활발한 아침 일어나 찬 물을 마시면 장이 자극되어 변비 해소를 기대할 수 있습니다.
2. 단지 차가운 사람은 내장을 식히지 않도록 상온 쪽을 추천합니다.
3. 레몬이나 오렌지 등 과일, 야채, 허브 등을 넣고 해독 워터 (맛 음료)로 마시는 것도 좋을 것입니다.
4. 식재료의 영양소가 물에 녹고 수분 보급과 함께 수용성 비타민과 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 50도 정도의 뜨거운 물

 

1. 추운 날 등 신체가 식을 때는 컵 한잔 정도의 물을 천천히 마시기.
2. 일단 끓인 뜨거운 물을 사람 피부보다 조금 뜨거운 정도까지 식힌 후 마시는 것이 변비 해소에는 효과적.
3. 내장을 따뜻하게하고 위장의 움직임을 활발하게 해줍니다.

 

3. 탄산수

 

1. 탄산수에 포함된 이산화탄소는 단단한 변을 부드럽게 하는 효과가 있습니다.
2. 또한 위산의 분비를 돕고 위의 소화 작용을 도와줍니다.
3. 위장이 피곤하다고 느끼는 분, 대변이 단단해지기 쉬운 분은 아침에 마시는 물을 탄산수로 전환합시다.

 

4. 차

식이섬유나 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함된 차에는 장내의 선옥균을 늘려, 그 활동을 활발하게 해, 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다. 그 중에서도 비타민 C가 풍부한 로즈힙 등의 허브 티,식이 섬유가 풍부한 현미 차 등을 추천합니다.

논카페인 또한 탄닌 함유량이 적은 것으로 추천 차로는 루이보스티와 우엉 차를 들 수 있습니다.

카페인과 탄닌이 많이 들어있는 녹차와 홍차는 피하십시오. 카페인은 장을 자극해 배설을 높이는 효과가 있습니다만, 이뇨 작용도 있기 때문에 오히려 장내가 수분 부족이 되어 버립니다.

탄닌은 대변을 굳게 하는 작용이 있기 때문에 너무 지나치게 하면 오히려 변비를 초래할 가능성이 있습니다. 취침 전 등은 특히 논 카페인 차를 마시도록합시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 코코아

코코아에는 리그닌이라는 불용성식이 섬유가 포함되어 장내 환경의 개선을 기대할 수 있습니다. 또한 코코아에는 100g당 5.6g의 수용성 식이섬유도 포함되어 있기 때문에 추가 변비 해소 효과를 기대할 수 있습니다.

그러나 칼로리도 높기 때문에 하루에 마시는 양은 컵 1 ~ 2 잔 정도까지하십시오.

따뜻한 두유와 우유에 분말 모양의 순수한 코코아를 큰 스푼 정도 더합니다. 단맛을 원한다면 꿀과 올리고당을 첨가하는 것이 좋습니다.

 

코코아 자체가 높은 칼로리 음료 때문에 시중에서 판매되는 캔 주스 유형의 물건과 설탕이 들어있는 분말 코코아는 칼로리가 너무 많이 섭취 될 수 있습니다. 조심하세요.

 

6. 과일 주스

바나나와 사과에는 식이섬유가 많이 포함되는 것 외에 올리고당도 많이 포함되어 있어 장내의 선옥균을 돕는 작용이 있습니다.

 

바나나는 요구르트와 올리고당 등과 함께 과즙에 뿌려 바나나 주스에. 사과는 레몬이나 벌꿀과 함께 과즙에 뿌리면 더 효과적인 주스를 만들 수 있습니다.

 

사과의 껍질에는 영양소가 많이 담겨 있기 때문에, 가능하면 무농약이나 유기농 재배의 것을 선택해, 껍질마다 주스로 합시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 식초 음료

식초에는 신진대사를 높이는 효과가 있으며, 이로 인해 장의 전동운동을 활발하게 하여 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다. 사과식초나 흑초 등, 자신에게 있어서 마시기 쉬운 것을 하루 15ml 정도 마시도록 합시다.

공복시에는 위장에 부담이 걸리므로 피해 주십시오. 편의 효과를 높이려면 아침 식사 후 마시는 것이 좋습니다.

 

8. 감주

감주에는 변비 해소에 효과가 있는 식이섬유나 올리고당이 듬뿍 포함되어 있습니다. 아침 시간이 없을 때 아침 식사 대신 마시는 것이 좋습니다. 칼로리 보급도 되어 위장의 기능을 도와줍니다. 감자의 맛에 익숙하지 않다고 하는 분에게는, 우유나 요구르트를 더하는 것도 추천.

시판의 것을 구입할 때는, 술을 녹인 것이 아니라, 반드시 쌀 누룩에서 만들어진 것을 선택해 주세요. 성분 표시에 쌀 누룩의 기재가 있고, 설탕이 들어 있지 않은 것이 그것에 해당합니다.

 

변비의 원인이 되기 쉬워지는 안좋은 음식과 먹는 방법

배를 식히고 위장의 기능을 약화 버리거나, 다이어트의 지나치게 식이 섬유와 지질이 부족해 버리거나 잘못된 식생활을 보내면 변비가 악화 될 위험성이 있습니다. 하지만 특히 외식시에는 위장에 좋은 것만을 섭취하는 것은 어렵지요.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 가능한 한 나쁜 것을 피하는 것에주의를 기울이십시오. 구체적으로 변비의 원인이되는 식단 방법에 대해 소개합니다.

고기

고기에 함유된 단백질은 장내에서 악옥균을 늘리는 작용을 합니다. 변비 경향이 있어 장내 환경을 정돈하고 싶을 때는, 가능한 한 육류의 섭취는 피합시다. 고기를 먹고 싶다면 야채 등도 섭취하고 균형 잡힌 식사를 유의하십시오.

 

야채나 과일, 요구르트 등을 함께 먹는 것으로, 악옥균을 줄여 선옥균을 늘려, 육류의 섭취에 의한 장에의 악영향을 중화할 수 있기 때문입니다.

탄닌 포함

감이나 차 등에 포함된 타닌에는 너무 섭취하면 장의 점막에, 특수한 막을 만들어 전동 운동을 억제해 버리는 작용이 있습니다. 변비 기분이라면 별로 섭취하지 않도록 합시다.

 

간단! 변비 해소 레시피

구체적인 변비 해소 레시피를 소개합니다. 아침·낮·밤 각각의 메뉴를 소개하므로, 꼭 도입해 보세요. 균형 잡힌 식생활을 습관화해 나가는 것으로, 서서히 효과를 실감할 수 있을 것입니다.

조식

아침은 위장이 활발하게 활동하는 배설 시간이므로 고형물의 섭취는 피합시다. 대신 과일을 사용한 그린 스무디 등을 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

만드는 방법은 간단.

바나나 1개, 두유, 꿀을 취향에 넣고 과즙으로 섞는 것만. 마시기 쉽고, 비타민이나 식이 섬유도 풍부하게 섭취할 수 있으므로, 꼭 시험해 주세요.

점심

점심에는 야채를 효과적으로 섭취할 수 있는 야채 스프나 두유 스프 등을 추천합니다. 또한 허브와 향신료 등이 풍부하게 들어간 스프 카레도 좋습니다.

 

위장을 따뜻하게 해 변비 해소에 도움이 되는 식이 섬유나 영양소를 충분히 보급할 수 있습니다.

저녁

밤에는 된장국이나 낫토 등의 발효 식품을 섭취합시다. 식이섬유가 풍부한 곤약, 닭고기 고기를 간장으로 볶은 조림이나 양배추를 이용한 고기류의 볶음 등도 추천합니다.

 

정리

바쁘다고 해서 식생활도 흐트러지기 쉽고, 위장도 피로하기 쉬워져 버리는 것. 변비의 원인 중 하나는 정신적 스트레스를 줄 수 있습니다. 이번에 소개한 식사 방법으로 위장의 상태를 정돈하면서, 스트레스 발산하거나, 즐거운 시간을 보내는 등, 균형 잡힌 생활을 유의해 보세요.