체지방 감소 : 효과적인 체지방 감량 방법 7가지

효과적인 체지방 감소 방법에 대해 이야기 합니다. 다음 방법은 목표 또는 지방 감량 단계에 따라 함께 또는 별도로 사용할 수 있습니다. 

 

체지방 감소에 운동은 필수

 

1. 에어로빅과 웨이트로 적당히 운동하고 지방이 감소함에 따라 점차적으로 강도를 높입니다.

 

심하게 과체중이라면 저강도 에어로빅과 웨이트 트레이닝으로 지방 연소 단계를 시작하여 이 초기 단계에서 신체가 과도한 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 가장 좋습니다. 현저하게 과체중일 때(남성 25% 체지방, 여성 30% 이상), 점진적으로 더 높은 강도의 프로그램으로 완화할 수 있는 방법으로 적당히 운동하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

중간 정도의 에어로빅은 강도를 최대 심박수의 약 70%로 유지하고 30분 표시(1시간이 최종 목표) 이상으로 할 경우 더 많은 체지방을 태울 수 있습니다.

웨이트 트레이닝의 경우, 트레이닝의 초기 단계에서 비만 고객에게 적당한 중량으로 높은 반복을 하는 것이 가장 효과적입니다. 결과를 최대화하려면 저강도 웨이트 트레이닝과 에어로빅을 모두 동일한 프로그램에서 수행해야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

걷기는 비만인 사람에게 완벽하고 충격이 적은 유산소 활동입니다. 웨이트 트레이닝의 경우 더 큰 근육을 사용하는 기본 운동 으로 모든 신체 부위를 대상으로 해야 합니다.

 

2. 모든 나쁜 지방을 점차적으로 줄이는 동시에 탄수화물을 전략적으로 줄이십시오.

 

잘못된 종류의 지방 섭취는 지방 증가를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 신체는 일반적으로 연료로 탄수화물을 태우고 수리를 위해 단백질을 사용하기 때문에 이것은 당연합니다. 따라서 좋은 유형을 늘리면서 나쁜 지방을 줄이는 것이 합리적입니다.

오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 좋은 지방은 대사 기능을 향상시키기 때문에 실제로 지방 연소 효과가 있습니다(신진대사율은 신체가 저장된 에너지를 사용하는 방법을 나타내는 지표입니다). 

 

 

 

 

 

 

 

육류에서 발견되고 실온에서 딱딱한 포화 상태의 나쁜 유형과는 대조적으로 이들의 사용은 권장되어야 합니다.

전략적으로 탄수화물을 줄이는 것은 지방 연소 효과를 얻기 위해 특정 시간에 특정 탄수화물을 섭취하는 것을 의미합니다. 복합 탄수화물은 더 많은 지방 저장을 유발하는 인슐린의 분비를 일으키지 않고 신진대사를 자극하기 때문에 일반적으로 지방 연소 효과를 극대화합니다.

복합 탄수화물에는 현미, 콩, 귀리 및 감자가 포함되며 이들의 사용이 권장됩니다. 그러나 단기간의 단당류 탄수화물은 큰 인슐린 스파이크와 결과적으로 지방 증가를 유발할 수 있으므로 지방 손실 단계에서는 피해야 합니다. 그들은 또한 집중되어 있으며 일반적으로 칼로리가 높습니다.

세 번째 유형의 탄수화물인 섬유질은 밀이 많이 함유된 음식과 특정 과일 및 채소에서 발견되며 포만감을 증가시키고 시스템을 통해 지방을 제거하기 때문에 지방 손실에 중요한 역할을 합니다.

지방 감량을 위해 복합 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 시간은 모든 식사 시간 오후 6시 이전입니다. 단순 탄수화물은 이 단계에서 신체가 지방이 아닌 글리코겐으로 더 쉽게 저장하기 때문에 훈련 직후에 먹을 수 있습니다. 

일반적인 건강을 위해 섬유질의 권장 섭취량은 하루 30g입니다. 체지방 감소를 위해 추가로 10g을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 에어로빅 세션 혼합

 

다양성을 위해서는 지루함을 없애고 순응도를 높이기 위해 다양한 유산소 활동을 하는 것이 좋습니다. 이러한 다양한 활동은 지방 연소 효과도 다릅니다. 결합하면 신진 대사를 더 크게 자극하여 더 큰 규모로 지방 손실을 향상시킬 수 있습니다.

 

4. 웨이트 트레이닝 후 또는 아침에 일어나서 유산소 운동

 

한 학파에서는 웨이트 트레이닝 직후 또는 아침에 가장 먼저 하는 유산소 운동이 체지방 감소에 더 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다. 이 시점에서 글리코겐 저장고가 고갈되어 지방이 연료로 직접 사용된다는 아이디어입니다. 많은 경우 이 전략은 효과가 있었습니다. 그러나 일부에서는 이것이 유효한 방법이 아니라고 생각합니다. 그래도 시도해 볼 가치가 있습니다.

 

5. HIIT 훈련

 

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 더 빠른 속도로 체지방을 제거하도록 설계된 고급 에어로빅입니다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 더 빠른 속도로 체지방을 제거하도록 설계된 고급 유산소 운동입니다. 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 매우 까다로울 수 있으므로 HIIT는 중급에서 고급 트레이너에게 더 효과적인 지방 감량 방법 중 하나입니다.

이름에서 알 수 있듯이 HIIT는 낮은 작업 속도로 물러나기 전에 일련의 간격 동안 고강도(최대에 가까운) 훈련이 필요합니다. 인터벌은 10초에서 30초까지 지속될 수 있으며, 전체 세션은 한 단계(지방 저장 및 피트니스 수준 모두)에 따라 20분 동안만 지속될 수 있습니다.

HIIT 세션의 예는 다음과 같습니다.

2분 걷기, 30초 빠른 달리기, 총 20분.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 하루에 적어도 2리터의 물을 마시십시오.

 

내가 읽은 대부분의 체중 감량 성공 사례에서 한 가지 공통된 주제가 나타납니다. 정상보다 많은 물 섭취가 체지방 감소에 중요하다는 것입니다. 물 섭취는 간이 에너지 목적으로 지방 전환 기능을 수행하는 데 도움이 되기 때문에 지방 대사에 중요합니다.

불행히도 간은 또한 신장을 대신하여 일해야 하므로(신장이 수분이 부족한 경우), 따라서 총 간 생산성을 낮추고 이는 지방 전환 과정에 해로운 결과를 초래합니다. 따라서 충분한 물을 마시는 것은 지방 감소를 위한 중요한 단계입니다. 하루에 적어도 2리터의 물을 마십니다. 비만하거나 더운 기후에 살고 있는 경우 더 많이 마십니다.

 

7. 웨이트 트레이닝

 

웨이트 트레이닝은 체지방 감소를 위한 완벽한 활동입니다. 유산소 운동보다 많은 양의 지방을 직접 태울 수는 없지만 웨이트를 하면 근육이 형성되어 하루 24시간 대사율이 증가합니다. 더 많은 근육을 보유할수록 체지방을 잃을 가능성이 높아집니다.

 

추가 체지방 감량 팁

 

1. 술 끊기

 

체중 감량을 원할 때 가장 나쁜 습관 중 하나인 음주 는 빈 칼로리를 추가할 뿐만 아니라 최대 24시간 동안 식욕을 감소시키고 테스토스테론 수치를 낮춥니다(테스토스테론은 지방 연소에 도움이 됨). 알코올은 또한 에너지로 소모되는 지방 칼로리의 수를 줄여줍니다.

알코올은 섭취 후 아세테이트라는 물질로 전환되어 지방 대신 에너지로 사용되어 신체가 지방 저장을 유지하도록 돕습니다. 과체중인 사람에게 알코올은 이것만으로도 확실한 문제입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 계획 세우기

 

계획을 세우면 체지방 감소가 더 확실하게 이루어집니다. 미리 정의된 목표와 진행 일지를 갖는 것은 고객이 계획을 고수하는 데 도움이 되고 더 큰 책임을 허용합니다. 첫 번째 단계는 목표가 정확히 무엇인지 결정하는 것입니다.

매일 필요한 일을 실패 없이 수행하는 능력이 승자의 특징입니다. 체지방 감소를 위해서는 이 목표를 실현하기 위해 적절한 시기에 모든 적절한 조치를 취해야 합니다.

 

3. 개인 트레이너 사용

 

개인 트레이너는 체지방 감소에 대한 동기 를 부여하고 영감을 주는 데 도움을 줄 수 있습니다. 지원과 전문 지식을 제공할 수 있는 사람이 곁에 있으면 체중 감량 노력으로 어려움을 겪고 있는 사람들에게 실제로 차이를 만들 수 있습니다.

 

최고의 개인 트레이너는 적절한 양의 지식을 가지고 있고 고객의 특정 요구에 맞는 프로그램을 계획하는 방법을 알고 있는 사람입니다.

 

4. 지방 연소 보조제 사용

 

지방 연소 보조제 는 신체에 열 발생 효과가 있어 지방이 더 빠른 속도로 연소되도록 합니다. 적절한 식이 요법 및 훈련 요법과 함께 사용하면 도움이 될 수 있는 이러한 보충제를 인식하는 것이 중요합니다.

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