숙면 : 깊은 수면을 취하는 방법 8가지

쉽게 잠들지 못하거나 혹은 잠이 들었으나 쉽게 뒤척이며 깨는 경우가 종종 있을겁니다. 특히나 바쁘게 살아가는 현대인들에게는 수면부족 증상은 당연한 결과인지도 모릅니다. 암튼 일상에서 잠이 깨는 이유는 아래와 같습니다.

 

숙면

 

1 : 스트레스, 불안 및 우울증 

많은 생각을 하며 잠자리에 들면 수면 방해가 흔합니다. 부정적인 생각 패턴은 당신을 깨어있게 하거나 밤에 당신을 깨우게 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2 : 열악한 수면 조건 

침실이 너무 덥고 환기가 잘 안 되며/또는 너무 많은 빛이 들어올 수 있습니다. 잠을 잘 자려면 어둠 속에 누워 있어야 합니다. 어둠 속에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 생성됩니다.

숙면을 위해 수면 환경을 준비하는 것을 좋은 수면 위생이라고 합니다. 다음은 수면 위생에 영향을 줄 수 있습니다.

 

• 너무 많은 각성제 (예: 카페인 및/또는 저녁 알코올)
• 운동
• 만성 질환
• 약물 – 수많은 유형의 약물이 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 일부 항우울제, 스테로이드, 혈압약, 티록신
  너무 많은 블루 라이트
• 수면 장애 – 수면 무호흡증, 하지불안 증후군과 같은 다양한 수면 장애가 있습니다.
• 노화 – 노인은 여전히 ​​밤에 7-9시간의 수면이 필요하지만 수면 장애는 노화와 함께 일반적입니다.

숙면 : 깊은 수면을 취하는 방법

1 : 충분한 수면 시간을 계획하십시오

성인에게 하루 7-9시간의 수면을 권장하므로 이를 달성할 수 있도록 계획을 세워야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

2 : 자신의 생체 시계에 맞춰 잠자기

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 패턴으로 몸과 마음을 맞추십시오. 이것은 당신이 자신의 자연스러운 24시간 주기 리듬에 맞춰 잠을 잔다는 것을 의미합니다.

3 : 좋은 수면 위생을 실천하십시오

시원한 침실과 신선한 공기가 필요합니다. 창문을 열고 잠을 자십시오. 암막 블라인드로 침실을 어둡게 유지하거나 암막 아이 마스크를 사용하십시오. 편안한 매트리스, 적절한 베개, 적절한(아마도 항알레르기) 침구 가 있는지 확인하십시오.

4 : 운동

2017년 체계적인 검토에서 2013년에서 2017년 사이에 발표된 34개의 의학 연구 중 29개가 운동 을 하는 것이 수면의 질과 지속 시간을 개선했다고 보고했습니다. 현재 걷기, 조깅, 수영 등 일주일에 5번 30분 정도 중강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 단, 너무 취침 시간에 운동하지 마세요. 아침이나 늦은 오후에 운동을 해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

5 : 취침 6시간 이내 카페인 섭취 자제

카페인은 각성제 로서 커피에 가장 많이 섭취됩니다. 우리 중 많은 사람들이 아침에 데리러 커피를 마십니다. 종종 숙면을 취한 후 커피를 마십니다. 그러나 낮에 카페인을 마시면 카페인 결핍의 영향을 받습니다.

6 : 취침 전 4시간 이내에는 술을 피하세요.

7 : 자기 전에 몸을 따뜻하게

수면 전문가들은 자기 전 1~8시간 사이에 최대 4시간 동안 몸을 따뜻하게 하면 더 빨리 잠들고 느린 파동인 NREM 수면의 양이 증가한다고 믿습니다.

 

8 : 핑크 노이즈를 들어라

핑크 노이즈는 소리가 더 깊은 저주파 노이즈입니다. 예를 들어 빗소리, 나무에 스치는 바람, 파도, 팬의 부드러운 배경 소음 등이 있습니다.

핑크 노이즈가 있을 때 사람들이 더 잘 잔다는 증거가 있습니다. 예를 들어, 한 2012년 연구에서 40명의 개인을 핑크 노이즈에 노출된 후 또는 노출되지 않은 상태에서 연구했습니다. 핑크 노이즈 그룹은 더 안정적인 수면 시간과 더 나은 수면의 질을 나타냈습니다.

참조