근육 감소증(근감소증) : 증상, 원인, 치료, 예방법, 영양소 추천

근육량과 근력의 손실을 특징으로 하는 질환인 근육감소증은 노인들 사이에서 만연한 우려 사항입니다. 이러한 진행성 상태는 개인의 삶의 질과 독립성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

근육 감소증 관련 기사

근육감소증의 증상을 이해하는 것은 조기 발견과 효과적인 관리에 매우 중요합니다. 이번 가이드 글에서는 근육감소증 증상의 복잡한 세부 사항을 조사하여 종종 눈에 띄지 않는 미묘한 징후를 밝힙니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

근육감소증이란?

근육감소증(Sarcopenia)은 그리스어로 살을 뜻하는 '사르크스(sarx)'와 상실을 뜻하는 '페니아(penia)'에서 유래됐다고 합니다.

이는 근육량, 근력, 기능의 노화와 관련된 감소를 의미합니다. 근육감소증은 일반적으로 노화와 관련이 있지만 주로 앉아서 생활하는 생활 방식, 영양실조, 특정 질병 등 다양한 요인으로 인해 젊은 개인에게도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

근육 감소증 증상

근육감소증은 노화에 따라 발생하는 근육량, 힘, 기능의 손실을 특징으로 하는 질환입니다. 근육감소증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

근육 약화 : 근육감소증이 있는 사람은 근력 저하를 경험하는 경우가 많으며, 이로 인해 물건 들어올리기, 걷기, 계단 오르기 등 일상적인 활동을 수행하는 것이 어려워질 수 있습니다.

이동성 감소 : 근육감소증은 이동성과 유연성을 감소시켜 영향을 받은 개인이 편안하게 돌아다니는 것을 더 어렵게 만듭니다.

피로 : 근육 약화와 이동성 감소는 상대적으로 가벼운 신체 활동 후에도 피로감과 피로감을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

독립성 상실 : 근육감소증이 진행됨에 따라 일상 생활 활동을 독립적으로 수행하는 개인의 능력이 손상될 수 있으며, 이는 독립성을 상실하고 잠재적으로 작업에 도움이 필요할 수 있습니다.

신체 구성의 변화 : 근육감소증은 종종 근육량의 눈에 띄는 감소를 가져오며, 이는 체지방 비율의 증가를 동반할 수 있습니다.

낙상 및 골절 : 근육감소증과 관련된 약한 근육 및 균형 장애는 특히 노인의 경우 낙상 및 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

균형 및 협응력 저하 : 근육감소증은 균형과 협응력에 영향을 미쳐 낙상 및 기타 사고 가능성을 높일 수 있습니다.

근육감소증은 일반적으로 노화와 관련이 있지만 주로 앉아서 생활하는 생활 방식, 부적절한 영양 섭취, 만성 질환 또는 특정 약물 치료 등의 요인으로 인해 젊은 개인에게도 발생할 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요합니다.

귀하 또는 귀하가 아는 사람이 근육감소증 증상을 겪고 있다면 적절한 평가 및 관리를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

운동 프로그램 및 영양 지원과 같은 조기 개입 및 적절한 치료 전략은 근육감소증의 진행을 늦추고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

근육 감소증 원인

노화에 따른 근육량과 기능의 손실인 근육감소증은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 원인입니다.

 

 

 

 

 

 

 

노화 : 근육감소증은 주로 노화와 관련이 있습니다. 사람은 나이가 들수록 호르몬 수치의 변화, 신체 활동 감소, 신진대사의 변화로 인해 자연스럽게 근육량, 근력, 기능이 감소합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식 : 신체 활동과 운동이 부족하면 근육 손실이 가속화되고 근육 기능이 약화될 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동, 특히 저항력 훈련과 체중 부하 운동은 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

영양 부족 : 근육 유지 및 회복에 필요한 단백질 및 필수 영양소 섭취가 부족하면 근육감소증이 발생할 수 있습니다. 특히 단백질 결핍은 근육 단백질 합성을 손상시키고 근육 소모를 가속화할 수 있습니다.

호르몬 변화 : 노화에 따라 발생하는 성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 생산 감소와 같은 호르몬 수치의 변화는 근육 손실과 근육 기능 저하에 기여할 수 있습니다.

만성 질환 : 당뇨병, 암, 심장병, 염증성 질환과 같은 특정 만성 질환은 근육감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 상태는 근육 대사에 직접적인 영향을 미치거나 신체 활동 및 이동성을 감소시켜 근육 손실을 악화시킬 수 있습니다.

약물 : 코르티코스테로이드, 특정 항우울제, 항정신병약을 포함한 일부 약물은 근육 소모 및 약화에 기여하여 근육감소증의 위험을 증가시키는 부작용이 있을 수 있습니다.

염증 : 종종 관절염이나 비만과 같은 상태와 관련된 만성 염증은 근육 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 근육 단백질 합성을 방해하고 근육 분해를 촉진하여 근육 감소증에 기여할 수 있습니다.

신경학적 요인 : 파킨슨병이나 뇌졸중과 같이 근육 신경 분포와 기능에 영향을 미치는 신경학적 상태나 장애는 근육 약화를 유발하고 근육감소증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

인슐린 저항성 : 세포가 인슐린에 덜 반응하는 상태인 인슐린 저항성은 근육 단백질 합성을 손상시키고 근육감소증과 관련된 근육 소모에 기여할 수 있습니다.

근육감소증의 원인을 이해하는 것은 효과적인 예방 및 치료 전략을 개발하는 데 중요합니다.

 

규칙적인 운동 촉진, 적절한 영양 섭취, 만성 질환 관리 등 근본적인 위험 요소를 해결함으로써 근육감소증의 진행을 완화하고 노화에 따른 근육 건강을 유지할 수 있습니다.

 

근육 감소증 치료

근육감소증 치료는 근육 손실을 늦추고 근력을 향상시키며 전반적인 신체 기능을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 근육감소증을 치료하는 몇 가지 일반적인 접근법은 다음과 같습니다.

운동 : 규칙적인 신체 활동, 특히 저항력 훈련이나 근력 운동은 근육량과 근력을 키우고 유지하는 데 중요합니다. 운동은 주요 근육 그룹을 대상으로 해야 하며 일주일에 최소 2~3회 수행되어야 합니다.

 

균형과 유연성을 향상시키는 활동을 통합하면 낙상의 위험을 줄이고 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양 : 적절한 영양, 특히 단백질 섭취는 근육 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 근육 단백질 합성 및 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

어떤 경우에는 유청 단백질이나 필수 아미노산과 같은 식이 보충제가 권장될 수 있으며, 특히 음식만으로는 단백질 요구량을 충족하기 어려운 개인에게 더욱 그렇습니다.

비타민 D 보충 : 비타민 D는 근육 기능과 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 결핍은 근육감소증과 관련이 있습니다. 따라서 특히 햇빛 노출이 부적절하거나 결핍 위험이 있는 노인의 경우 비타민 D 보충이 권장될 수 있습니다.

호르몬 대체 요법 : 어떤 경우에는 남성의 테스토스테론 대체나 폐경기 여성의 에스트로겐 대체와 같은 호르몬 대체 요법이 근육 손실과 약화에 기여하는 호르몬 불균형을 해결하는 것을 고려할 수 있습니다.

약물 : 선택적 안드로겐 수용체 조절제(SARM) 또는 미오스타틴 억제제와 같은 특정 약물이 근육감소증 환자의 근육량과 근력을 증가시킬 수 있는 가능성이 있는지 조사되고 있습니다.

 

그러나 장기간 사용에 대한 안전성과 효과를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

낙상 예방 전략 : 집 안의 위험 요소 제거, 손잡이나 난간과 같은 보조 장치 사용, 균형 훈련 운동 참여 등 낙상 예방 조치를 시행하면 근육감소증 환자의 낙상 관련 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다인자적 개입 : 운동, 영양, 개인의 필요에 맞춘 기타 개입을 결합한 포괄적인 접근 방식이 근육감소증 관리에 가장 효과적일 수 있습니다.

 

여기에는 의사, 물리치료사, 영양사, 작업치료사 등 의료 전문가가 포함된 다학문적 팀과의 협력이 포함될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육감소증이 있는 개인은 의료 서비스 제공자와 긴밀히 협력하여 특정 요구 사항과 목표를 해결하는 맞춤형 치료 계획을 개발하는 것이 중요합니다.

 

근육량, 근력, 신체 기능을 정기적으로 모니터링하면 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 개입을 조정하여 결과를 최적화할 수 있습니다.

 

근육 감소증 예방법

근육감소증을 예방하려면 근육 건강과 기능을 지원하는 건강한 생활 습관과 행동을 취하는 것이 포함됩니다. 근육감소증을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

규칙적인 운동 : 유산소 운동(예: 걷기, 수영, 자전거 타기)과 저항력 운동(예: 역도 또는 맨몸 운동)을 포함한 규칙적인 신체 활동을 하십시오.

 

일주일에 2일 이상 근육 강화 활동과 함께 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동 또는 75분의 고강도 유산소 활동을 목표로 하세요.

근력 운동 : 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 저항 운동을 운동 루틴에 포함시키세요. 저항 밴드, 프리 웨이트, 웨이트 기구 또는 체중 운동을 사용하여 근육에 도전하고 근육 성장과 근력을 촉진하세요.

균형 잡힌 영양 : 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하여 근육 건강과 회복을 지원하세요.

 

가금류, 생선, 살코기, 계란, 유제품, 콩과 식물, 견과류 등의 저지방 단백질 공급원을 식사에 포함하세요. 또한 다양한 과일, 야채, 통곡물, 건강한 지방을 섭취하여 근육 기능에 필수 영양소를 공급하세요.

 

 

 

 

 

 

 

단백질 섭취 : 하루 종일, 특히 식사와 간식을 통해 적절한 단백질 섭취를 보장하십시오.

 

하루에 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 목표로 하세요. 나이가 들었거나 규칙적인 운동을 하거나 질병이나 부상으로 인해 단백질 필요량이 증가한 경우에는 그 이상을 섭취하세요.

비타민 D 보충 : 비타민 D는 근육 기능에 중요한 역할을 하고 근육감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 햇빛 노출 및/또는 보충을 통해 충분한 비타민 D 수치를 유지하십시오.

 

개인의 필요와 상황에 따라 비타민 D 보충제가 필요한지 결정하려면 의료 서비스 제공자와 상담하세요.

술과 담배를 제한하십시오. 과도한 음주와 흡연은 피하십시오. 이러한 습관은 근육 건강에 부정적인 영향을 미치고 근육감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

수분 유지 : 수분 공급을 유지하고 근육 기능을 포함한 전반적인 신체 기능을 지원하기 위해 하루 종일 물을 많이 마십니다.

충분한 수면을 취하세요. 적절한 수면과 휴식을 우선시하여 근육 회복과 회복을 지원하세요. 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하고, 최적의 회복 수면을 촉진하기 위해 규칙적인 수면 일정을 수립하세요.

만성 질환 관리 : 당뇨병, 심장병, 관절염과 같은 만성 건강 질환을 관리하기 위한 조치를 취하세요. 이러한 질환은 치료하지 않으면 근육 손실과 약화에 영향을 미칠 수 있습니다.

활발하게 활동하고 참여하십시오 : 신체적으로 활동적인 상태를 유지하고 근육에 힘을 주고 전반적인 건강과 웰빙을 증진시키는 활동에 참여하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

규칙적인 움직임, 취미, 사회적 상호 작용, 정신적 자극을 포함하는 생활 방식을 유지하여 나이가 들수록 신체적, 정신적 활력을 유지하십시오.

이러한 예방 전략을 채택하고 건강한 생활방식을 유지함으로써 근육감소증 발병 위험을 줄이고 평생 근육 건강과 기능을 증진할 수 있습니다.

 

근육감소증에 대한 우려가 있거나 예방에 대한 개인별 지침이 필요한 경우 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하여 개별화된 권장 사항 및 지원을 받으십시오.

 

근육 감소증에 좋은 영양소 추천

영양은 근육의 건강과 기능을 지원하는 데, 특히 근육감소증을 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육감소증에 특히 유익한 몇 가지 영양소는 다음과 같습니다.

단백질 : 적절한 단백질 섭취는 근육 조직을 만들고 회복하는 데 필수적입니다.

 

살코기(닭고기, 칠면조 고기, 살코기), 생선, 계란, 유제품(그리스 요구르트, 코티지 치즈), 콩과 식물(콩, 렌즈콩), 두부, 템페, 템페 등 고품질 단백질 공급원을 식단에 포함시키는 것을 목표로 하세요.

 

매 식사와 간식에 단백질이 풍부한 음식을 포함하여 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배하십시오.

류신 : 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 류신이 풍부한 식품에는 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질과 콩, 두부, 호박씨와 같은 식물성 식품이 포함됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 D : 비타민 D는 근육 기능에 중요하며 근육감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

지방이 많은 생선(연어, 고등어, 참치), 달걀 노른자, 강화 유제품 및 식물성 유제품, 강화 오렌지 주스, 강화 시리얼 등 비타민 D가 풍부한 식품을 식단에 포함하세요.

 

또한 야외에서 햇빛을 받으며 시간을 보내면 신체가 자연적으로 비타민 D를 생성하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산 : 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지며 근육 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 호두, 아마씨, 치아씨, 대마씨, 대두 등 오메가-3 공급원을 식단에 포함하세요.

항산화제 : 항산화제는 근육 손상 및 손실에 기여할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

과일(딸기, 감귤류, 체리), 야채(시금치, 케일, 피망, 토마토), 견과류(아몬드, 피칸), 씨앗(해바라기씨, 호박씨), 향신료(심황, 생강, 계피) 등 다양한 항산화 물질이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요.  

마그네슘 : 마그네슘은 근육 수축과 이완에 관여하므로 근육 기능에 중요합니다.

 

마그네슘이 풍부한 식품에는 잎이 많은 녹색 채소(시금치, 케일), 견과류(아몬드, 캐슈넛), 씨앗(호박씨, 해바라기씨), 통곡물(현미, 퀴노아, 통밀빵), 콩류(검은콩, 병아리콩), 그리고 두부 등이 있습니다.

칼슘 : 칼슘은 근육 수축에 필요하며, 뼈 건강과 근육 기능을 유지하려면 적절한 섭취가 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

유제품(우유, 요거트, 치즈), 강화된 식물성 우유 대체 식품, 잎이 많은 녹색 채소(콜라드 그린, 케일, 청경채), 두부, 아몬드, 정어리 등 칼슘이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요.

칼륨 : 칼륨은 근육 수축을 조절하고 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바나나, 감자(껍질 포함), 고구마, 오렌지, 시금치, 토마토, 아보카도, 요구르트 등 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요.

B-비타민 : B6, B12, 엽산을 포함한 B-비타민은 에너지 대사와 근육 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 강화 시리얼, 통곡물, 콩과 식물, 잎이 많은 녹색 채소 및 견과류와 같은 비타민 B 공급원을 식단에 포함하세요.

물 : 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강과 최적의 근육 기능에 중요합니다. 하루 종일 물을 많이 마시고 과일, 야채, 수프, 국물과 같은 수분 공급 식품을 섭취하십시오.

이러한 영양이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 근육 건강과 기능을 지원하고 근육감소증의 위험을 줄이며 전반적인 웰빙을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

특정 식이 요법 관련 문제나 건강 상태가 있는 경우 등록된 영양사 또는 의료 서비스 제공자와 상담하여 맞춤형 영양 권장 사항을 확인하십시오.

 

결론

근육감소증은 근육량, 힘, 기능의 상실을 특징으로 하는 질환으로, 종종 노화와 관련이 있습니다. 그러나 올바른 생활방식 수정과 식이요법 선택을 통해 그 영향을 예방하거나 완화할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

유산소 활동과 저항력 훈련에 초점을 맞춘 규칙적인 운동은 근육량과 근력을 유지하는 데 중요합니다.

 

또한 단백질, 비타민 D, 오메가-3 지방산, 항산화제, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 및 비타민 B를 적절하게 섭취하면 근육 건강과 기능을 지원할 수 있습니다. 

수분을 유지하고 전반적으로 좋은 영양을 유지하는 것도 근육감소증을 예방하는 데 중요한 요소입니다.

 

이러한 권장 사항을 일상 생활에 적용함으로써 개인은 근육 건강을 증진하고 이동성을 유지하며 나이가 들수록 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

근육감소증 관리 및 영양 최적화에 대한 맞춤형 지도 및 지원을 받으려면 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.