멜라토닌 대신 사용할 수 있는 8가지 자연적인 수면제

웰빙과 수면 보조제 분야에서 멜라토닌만큼 많은 가능성과 흥미를 갖고 있는 물질은 거의 없습니다. 멜라토닌은 신체의 송과선에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 주로 수면-각성 주기 조절을 담당합니다.

건강한 수면 패턴을 유지하는 역할은 잘 정립되어 있지만, 그 효능은 단순히 숙면을 취하는 것 이상입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

멜라토닌 효능

신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌과 관련된 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

수면의 질 향상 : 멜라토닌은 특히 잠들거나 잠들기 어려운 개인의 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 되는 보충제로 널리 사용됩니다. 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

시차증 완화 : 시간대를 넘어 여행할 때 일주기 리듬이 붕괴되면 시차증이 발생할 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 신체 내부 시계를 조정하고, 시차증 증상을 줄이고, 새로운 시간대에 더 빠르게 적응하는 데 도움을 주기 위해 종종 사용됩니다.

교대 근무 지원 : 불규칙하거나 야간 근무를 하는 사람들은 규칙적인 수면 일정을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

멜라토닌 보충제는 수면 패턴을 조절하고 비전통적인 시간에 일하는 사람들의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

항산화 특성 : 멜라토닌은 또한 강력한 항산화제입니다. 즉, 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

이 항산화 활동은 염증을 줄이고 잠재적으로 특정 질병의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

눈 건강을 향상시킬 수 있습니다 : 일부 연구에서는 멜라토닌이 눈 건강을 보호하는 역할을 할 수 있다고 제안합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

눈의 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되고 연령 관련 황반 변성(AMD) 및 녹내장과 같은 질환으로부터 보호할 수 있는 것으로 생각됩니다.

뇌 건강 지원 : 멜라토닌은 잠재적인 신경 보호 효과에 대해 연구되었습니다.

 

알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환과 관련된 산화 스트레스, 염증 및 아밀로이드 베타 축적을 줄여 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 멜라토닌이 면역 체계를 조절하는 역할을 한다는 증거가 있습니다. 특정 면역 세포의 생성을 촉진하고 염증을 감소시켜 특히 노인의 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 관리에 도움이 될 수 있습니다 : 일부 연구에서는 멜라토닌과 체중 관리 사이의 잠재적 연관성을 발견했습니다. 멜라토닌은 신진대사와 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌 보충제는 일반적으로 단기 사용에 안전한 것으로 간주되지만, 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

멜라토닌 부작용

멜라토닌은 일반적으로 대부분의 사람들이 잘 견디지만, 특히 고용량으로 또는 장기간 복용할 경우 멜라토닌 사용과 관련된 잠재적인 부작용이 있습니다.

멜라토닌의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

주간 졸음 : 멜라토닌 보충제를 복용하면 특히 사용 후 아침에 졸음이나 졸음이 발생할 수 있습니다. 이 효과는 주의력과 인지 기능을 손상시켜 잠재적으로 일상 활동에 영향을 줄 수 있습니다.

수면 패턴의 변화 : 일부 개인의 경우 멜라토닌 보충은 생생한 꿈, 악몽 또는 정상적인 수면-각성 주기의 중단을 포함하여 수면 패턴의 변화를 일으킬 수 있습니다.

두통 : 두통은 일부 사람들에게 멜라토닌 사용으로 인해 보고된 부작용입니다. 이러한 두통은 강도와 기간이 다양할 수 있습니다.

메스꺼움 및 소화 장애 : 멜라토닌 보충제는 일부 개인에게 메스꺼움, 위경련 또는 설사와 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다.

현기증 : 현기증이나 현기증을 느끼는 것은 특히 고용량으로 복용할 때 멜라토닌 사용의 또 다른 잠재적인 부작용입니다.

기분 변화 : 일부 사용자는 과민성 증가, 불안 또는 우울증을 포함한 기분 변화를 경험할 수 있지만 이러한 효과는 덜 일반적입니다.

호르몬 변화 : 멜라토닌은 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 생식 호르몬을 포함하여 신체의 호르몬 수준에 영향을 미칠 수 있지만 이러한 변화의 중요성은 완전히 이해되지 않습니다.

약물과의 상호 작용 : 멜라토닌은 혈액 희석제, 면역 억제제, 항우울제 등 특정 약물과 상호 작용하여 잠재적으로 효과를 높이거나 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

특히 기저질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 의료 서비스 제공자의 지도에 따라 멜라토닌 보충제를 주의 깊게 사용하는 것이 중요합니다.

또한 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 특정 질병이 있는 사람은 멜라토닌 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 멜라토닌을 복용하는 동안 우려되는 부작용이 나타나면 사용을 중단하고 의료 서비스 제공자와 상담하세요.

 

멜라토닌 권장량

멜라토닌 권장량은 연령, 체중, 수면 문제 등 개별 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 일반적인 지침에서는 낮은 복용량으로 시작하고 필요한 경우 점차적으로 복용량을 늘리는 것이 좋습니다.

다음은 몇 가지 일반적인 권장 사항입니다.

성인 : 수면 문제가 있는 성인의 경우 일반적인 시작 복용량은 취침 시간 약 1시간 전에 1~3mg을 복용하는 것입니다.

 

일부 개인은 최대 5mg까지 더 높은 용량으로 혜택을 볼 수 있지만 더 낮은 용량으로 시작하고 필요에 따라 조정하는 것이 중요합니다.

어린이 : 어린이, 특히 불면증이나 지연된 수면 단계 장애와 같은 수면 장애가 있는 어린이의 경우 일반적으로 낮은 복용량이 권장됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

미국수면의학회에서는 3~5세 어린이의 경우 0.5~1mg, 6~12세 어린이의 경우 1~3mg, 13~18세 청소년의 경우 2~6mg으로 시작할 것을 권장합니다.

노인 : 노인은 멜라토닌의 효과에 더 민감할 수 있으므로 낮은 복용량이 권장되는 경우가 많습니다. 이 집단에서는 0.5~1mg으로 시작하고 필요에 따라 조정하는 것이 일반적입니다.

제품 라벨에 표시된 복용량 지침이나 의료 서비스 제공자가 권장하는 복용량 지침을 따르는 것이 중요합니다. 또한, 멜라토닌은 효과가 나타날 수 있도록 충분한 시간을 확보하기 위해 취침 시간 약 1시간 전에 복용해야 합니다.

귀하 또는 귀하의 자녀에게 적절한 멜라토닌 복용량이 확실하지 않거나 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상담하여 맞춤 지침을 받는 것이 가장 좋습니다.

이는 개인의 필요와 상황에 따라 가장 안전하고 효과적인 복용량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

멜라토닌 복용법

멜라토닌을 적절하게 섭취하면 효과를 극대화하고 잠재적인 부작용을 최소화할 수 있습니다. 멜라토닌 복용 방법에 대한 몇 가지 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

올바른 형태 선택 : 멜라토닌 보충제는 정제, 캡슐, 액체 방울, 용해성 정제 등 다양한 형태로 제공됩니다. 귀하에게 가장 편리하고 편안한 형태를 선택하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

타이밍 : 취침 시간 약 30분~1시간 전에 멜라토닌을 복용하세요. 이렇게 하면 호르몬이 흡수되어 수면-각성 주기를 조절하는 데 충분한 시간이 걸립니다.

복용량 : 연령, 체중 및 개인의 반응에 따라 일반적으로 성인의 경우 0.5~3mg의 저용량으로 시작하세요. 어린이에게는 더 낮은 복용량이 필요할 수 있습니다.

 

항상 제품 라벨의 복용량 지침을 따르거나 의료 서비스 제공자가 권장하는 대로 따르십시오.

일관성 : 매일 밤 같은 시간에 멜라토닌을 복용하면 수면 일정을 조절하는 데 도움이 됩니다. 건강한 수면 습관을 확립하려면 일관성이 중요합니다.

남용을 피하세요 : 멜라토닌을 매일 밤, 특히 고용량으로 복용하려는 유혹에 저항하십시오. 멜라토닌을 간헐적으로 최저 유효 용량으로 사용하면 내성과 의존성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의가 필요한 활동에는 주의하세요 : 멜라토닌은 졸음을 유발할 수 있으므로 복용 직후 운전, 기계 조작 또는 주의가 필요한 활동에 참여하는 것을 피하세요.

빛에 대한 노출 제한 : 멜라토닌 생산은 빛 노출의 영향을 받으므로 취침 시간까지 조명을 어둡게 하고 화면(예: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터)에 대한 노출을 줄이면 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

편안한 취침 시간 루틴 만들기 : 멜라토닌 보충제와 휴식 기술 및 차분한 취침 시간 루틴을 결합하여 수면의 질을 최적화하세요. 여기에는 독서, 따뜻한 목욕, 마음챙김 연습과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

의료 서비스 제공자에게 문의하세요 : 기저 질환이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 멜라토닌 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하세요.

이러한 지침을 따르면 멜라토닌을 효과적으로 섭취하여 수면 주기를 조절하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 멜라토닌 복용 방법에 관해 질문이나 우려 사항이 있는 경우 주저하지 말고 의료 전문가에게 조언을 구하세요.

 

멜라토닌 풍부한 음식

멜라토닌은 주로 신체에서 생산되지만 멜라토닌 생산을 지원할 수 있는 소량의 멜라토닌이나 화합물을 함유한 일부 식품도 있습니다.

이러한 식품에는 보충제에 비해 멜라토닌 함량이 높지 않을 수 있지만, 이러한 식품을 식단에 추가하면 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

타르트 체리 : 몽모랑시 체리를 포함한 타르트 체리는 최고의 멜라토닌 식품 공급원 중 하나입니다. 이는 천연 멜라토닌을 함유하고 있으며 멜라토닌이 수면에 미치는 영향을 조사하는 연구에 자주 사용됩니다.

호두 : 호두는 멜라토닌 전구체, 특히 세로토닌과 멜라토닌 생산에 관여하는 아미노산인 트립토판의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

호두를 섭취하면 신체의 자연적인 멜라토닌 생성을 지원할 수 있습니다.

아몬드 : 아몬드는 멜라토닌 생산을 간접적으로 지원할 수 있는 트립토판이 풍부한 또 다른 견과류입니다. 또한 아몬드는 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘을 제공합니다.

해바라기씨 : 해바라기씨는 휴식을 촉진하고 멜라토닌 생성을 지원하는 트립토판과 마그네슘의 공급원입니다.

바나나 : 바나나에는 소량의 멜라토닌이 함유되어 있으며 마그네슘과 칼륨도 풍부하여 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

귀리 : 귀리는 복합 탄수화물의 좋은 공급원이며 세로토닌과 멜라토닌 생성에 기여할 수 있는 트립토판을 함유하고 있습니다. 잠자리에 들기 전 따뜻한 오트밀 한 그릇은 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

토마토 : 토마토에는 특히 피부에 소량의 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 중요한 공급원은 아니지만 식단에 토마토를 포함하면 멜라토닌이 추가로 제공될 수 있습니다.

쌀 : 쌀, 특히 자스민 쌀과 혈당 지수가 높은 기타 품종은 잠재적으로 멜라토닌의 전구체인 세로토닌 생산을 증가시킬 수 있습니다. 저녁에 쌀을 섭취하면 휴식을 촉진하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 멜라토닌이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면(특히 저녁) 신체의 자연적인 멜라토닌 생성을 보완하고 건강한 수면 패턴을 지원할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 식품의 멜라토닌 수치는 보충제에 비해 상대적으로 낮기 때문에 식이요법 변화만으로는 수면 문제를 해결하는 데 충분하지 않을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

지속적인 수면 문제가 있는 경우 의료 전문가에게 맞춤 조언과 치료 옵션을 문의하세요.

 

※ 추천 상품 목록은 쿠팡에서 구할 수 있는 제품만 고려하고 순위는 고객 리뷰, 랭킹순 및 키워드와 같은 요소를 기반으로 합니다. 콘텐츠의 링크를 통해 구매하면 제휴 수수료를 받을 수 있습니다. 제품의 가격 상세정보 및 고객리뷰 등이 궁금하신 분들은, 상세페이지에서 전부 확인 가능하니 링크를 한번 참고해주셔도 좋습니다.

 

 

멜라토닌 대신 사용할 수 있는 8가지 자연적인 수면제 추천

멜라토닌에 의존하지 않고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 천연 수면 보조제를 찾고 있다면 고려해야 할 몇 가지 옵션이 있습니다.

다음은 권장되는 천연 수면 보조제입니다.

발레리안 뿌리 : 발레리안 뿌리는 수세기 동안 수면 보조제로 사용되어 온 허브입니다. 여기에는 휴식을 촉진하고 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

발레리안 뿌리는 캡슐, 정제, 허브차 등 다양한 형태로 제공됩니다.

 

네이쳐스엔서 발레리안 뿌리 500mg 베지캡슐 180정

 

네이쳐스엔서 발레리안 뿌리 500mg 베지캡슐 180정

네이쳐스엔서 발레리안 뿌리 500mg 베지캡슐 180정

 

라벤더 : 라벤더는 진정 효과와 진정 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 취침 전 라벤더 에센셜 오일을 디퓨저로 사용하거나 따뜻한 목욕에 몇 방울 추가하면 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

카오코 아로마 100% 에센셜오일 원액, 라벤더, 10ml, 1개

 

카오코 아로마 100% 에센셜오일 원액, 라벤더, 10ml, 1개

카오코 아로마 100% 에센셜오일 원액

 

카모마일 : 카모마일은 휴식을 촉진하고 스트레스를 완화하는 데 자주 사용되는 허브입니다. 취침 전 카모마일 차를 마시면 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되어 잠에 들기 쉬워집니다.

 

이너블릭 캐모마일허브차, 1.5g, 100개입, 1개

 

이너블릭 캐모마일허브차, 1.5g, 100개입, 1개

이너블릭 캐모마일허브차, 1.5g, 100개입, 1개

 

시계꽃(Passionflower) : 시계꽃(Passionflower)은 불면증을 치료하고 휴식을 촉진하는 데 전통적으로 사용되어 온 또 다른 허브입니다. 보충제로 섭취하거나 차에 끓여 마시면 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

패션 플라워 시계 꽃차 4배 추출물 1100mg 90캡슐 3개월분 해외직구 PASSION FLOWER, 90개, 1개

 

패션 플라워 시계 꽃차 4배 추출물 1100mg 90캡슐 3개월분 해외직구 PASSION FLOWER, 90개, 1개

패션 플라워 시계 꽃차 4배 추출물 1100mg 90캡슐 3개월분 해외직구 PASSION FLOWER, 90개, 1개

 

마그네슘 : 마그네슘은 근육 이완과 수면과 관련된 신경 전달 물질 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 마그네슘 보충제를 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

세노비스 마그네슘 90정, 1개

 

세노비스 마그네슘 90정, 1개

세노비스 마그네슘 90정, 90정, 1개

 

L-테아닌 : L-테아닌은 녹차에서 발견되는 아미노산으로 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다. 잠자리에 들기 전에 L-테아닌 보충제를 섭취하거나 녹차를 마시는 것은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

엘나스 Calm & Relax 영양제 L테아닌

 

엘나스 Calm & Relax 영양제 L테아닌

엘나스 Calm & Relax 영양제 L테아닌

 

5-HTP : 5-하이드록시트립토판(5-HTP)은 체내에서 세로토닌으로 전환된 후 멜라토닌으로 전환되는 화합물입니다. 5-HTP 보충제를 복용하면 세로토닌 수치를 높이고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

Jarrow Formulas L-트립토판 베지 캡슐 500 mg 60 /apigenin

 

Jarrow Formulas L-트립토판 베지 캡슐 500 mg 60 /apigenin

Jarrow Formulas L-트립토판 베지 캡슐 500 mg 60 /apigenin

 

GABA : 감마아미노부티르산(GABA)은 뇌를 진정시키는 효과가 있는 신경 전달 물질입니다. GABA 보충제를 복용하면 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

나우푸드 GABA 750mg 베지 캡슐, 200정, 1개

 

나우푸드 GABA 750mg 베지 캡슐, 200정, 1개

나우푸드 GABA 750mg 베지 캡슐, 200정, 1개

 

이러한 천연 수면 보조제는 일부 사람들에게 효과적일 수 있지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

또한 새로운 보충제 처방을 시작하기 전에 지시에 따라 사용하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 더욱 그렇습니다.

또한 건강한 수면 습관을 확립하고 편안한 취침 시간을 보내는 것도 시간이 지남에 따라 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

멜라토닌의 대안을 찾는 사람들이 사용할 수 있는 몇 가지 천연 수면 보조제가 있습니다. 

발레리안 뿌리, 라벤더, 카모마일, 패션플라워, 마그네슘, L-테아닌, 5-HTP 및 GABA와 같은 옵션은 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데 잠재적인 이점을 제공합니다.

이러한 자연 요법은 보충제, 차, 에센셜 오일 등 다양한 형태로 사용될 수 있으며 건강한 수면 습관과 취침 시간 루틴을 보완할 수 있습니다.

그러나 이러한 수면 보조제를 조심스럽게 사용하고 새로운 요법을 시작하기 전에, 특히 기저 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

이러한 자연적인 옵션을 탐색하고 이를 수면 건강에 대한 전체적인 접근 방식에 통합함으로써 개인은 잠재적으로 멜라토닌 보충제에만 의존하지 않고도 더 나은 수면을 얻을 수 있습니다.

 

숙면 : 수면의 질 향상을 위한 팁

숙면 : 수면의 질 향상을 위한 팁

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.